Maak menstruatie bespreekbaar in je sportclub

Onderzoek naar menstruatie in sport

Uit onderzoek blijkt dat menstruatie in de sportwereld een onderschat probleem is. Deze Duitse studie geeft frappante cijfers:  

• 54% van de menstruerende sporters wil graag met hun coach over hun cyclus praten  
• 84% wil het gesprek aangaan over menstruatie in het algemeen  
• bij slechts 8% van de respondenten heeft de coach ooit naar hun cyclus gevraagd 

Een kentering in de topsport

Maar er is duidelijk beterschap op komst. Steeds meer topsporters spreken openlijk over hun menstruatie, zo ook bijvoorbeeld tijdens de Tour de France Femmes. Waar menstruatie vroeger weggemoffeld werd, wordt een gezonde cyclus nu zelfs gewaardeerd en gevierd.

De cyclus: hoe zat dat ook alweer?

Een natuurlijke cyclus (die dus niet wordt beïnvloed door hormonale anticonceptie zoals de pil of de hormoonspiraal) bestaat uit 4 fases: de menstruatie, de folliculaire fase, de eisprong en de luteale fase. Die fases kunnen verschillende effecten hebben op je sportbeoefening. Maar let op, dat zijn veralgemeende bevindingen en kunnen individueel erg verschillen.

Menstruatie

Door de band genomen moet je het niet rustiger aan doen met sporten omdat je menstrueert. Een sportieve levensstijl kan menstruatiekrampen zelfs helpen verminderen. Intensief bewegen kan er wel voor zorgen dat je op dat moment meer bloed verliest, dus daar kan je rekening mee houden in de keuze van je menstruatiemateriaal. 
Onderzoek kan geen eenduidig effect van menstruatie bepalen, omdat individuele klachten enorm kunnen verschillen. Zo verslechtert het de prestaties van de ene sporter, terwijl de andere net vindt dat die dieper kan gaan.

Folliculaire fase

Deze fase kan een hogere pijngrens en meer uithoudingsvermogen met zich meebrengen. Veel menstruerende vrouwen voelen zich algemeen ook beter in deze fase. Je kan iets meer zuurstof opnemen waardoor het spierherstel beter verloopt. Dit is een periode waarin je extra hard kan gaan.

Eisprong/Ovulatie

Onderzoek bevestigt dat je spieren het sterkst zijn tijdens de ovulatiefase en minder snel vermoeid geraken. Dankzij de opbouw in de vorige fase, ben je nu écht op je toppunt. Daar staat wel tegenover dat studies lijken te suggereren dat vrouwen in deze fase net het meest gevoelig zijn voor ligamentblessures. Dit omdat door de hogere dosis oestrogeen gewrichten soepeler zouden zijn. Toch wat oppassen dus.

Luteale fase

Op dit moment kunnen er PMS-klachten opduiken, maar sporten kan die klachten wel verminderen. Door een lager energieniveau kan je in deze fase soms moeilijker op gang komen, zeker in vergelijking met de twee voorgaande fases. Jezelf extra motiveren en mild zijn als het eens wat minder gaat is in deze fase van extra belang.  

Als je rekening wil houden met je cyclus, houd je best zelf goed bij wanneer je welke effecten merkt. Na een aantal maanden kan je zo je ideale eigen trainingsschema opstellen. 

Wat betekent dit voor de recreatieve sporter?

Niet elke sporter heeft een medische begeleiding zoals in de topsport. Maar de open en nuchtere manier waarop menstruatie daar benaderd wordt is iets waar elke sporter baat bij heeft.

Iedere cyclus en ieder lichaam is anders. Daarom is het belangrijk dat sporters zelf leren aanvoelen wat voor hen werkt en dat er ruimte is om dit te bespreken. Coaches en sportclubs spelen hierin een cruciale rol door een menstruatievriendelijke omgeving te creëren.

Tips voor een menstruatievriendelijke club

• Kies voor menstruatievriendelijke outfits voor je team. Vermijd bijvoorbeeld witte of lichte kleuren en hoog uitgesneden broekjes.
• Voorzie menstruatieproducten waar iedereen gebruik van kan maken. Denk bijvoorbeeld aan een mandje op de toiletten of steeds een zakje met producten meenemen naar uitwedstrijden. 
• Communiceer open en duidelijk, zonder verbloemende termen.
• Vraag naar de noden van de sporters: wat hebben zij nodig om comfortabel te sporten tijdens hun menstruatie? Wat ontbreekt er nog?
• Zorg dat er gesloten vuilbakken zijn op de toiletten en dat sporters er hun handen kunnen wassen.