Waarom is het belangrijk om je menstruatiecyclus te begrijpen als recreatief of professioneel fietster?

Het is materie die we lang geleden op de middelbare school geleerd hebben: onze menstruatiecyclus. Maar wat weten we daar nog van? En waarom kan deze kennis van belang zijn als je sport en in ons geval aan wielrennen doet?

Eerst en vooral wil ik benadrukken dat je geen wetenschapper hoeft te zijn om je lichaam beter te leren begrijpen. Zelf ben ik kleuterjuf van opleiding en heb ik dus geen wetenschappelijke achtergrond. Wel ben ik geïnteresseerd in hoe mijn lichaam werkt en reageert en hoe ik beter kan gaan trainen en functioneren in het dagelijks leven door mijn lichaam te begrijpen. 

Tot op heden zijn er nog steeds te weinig en te veel tegenstrijdige studies rond sporten en de menstruatiecyclus. Vandaar dat ik het nog belangrijker vind dat je zelf de tijd neemt om je lichaam te leren kennen en te begrijpen. 

Enkel jij kan je lichaam door en door leren kennen. En enkel op deze manier kan je die belangrijke en vaak onderschatte kennis gebruiken om te delen met bv. je coach om je training te gaan optimaliseren i.f.v. een bepaald doel. 

Maar laat ons even beginnen bij het begin. Hoe werkt onze natuurlijke cylcus (= een cyclus zonder anticonceptie)?

Back to basics 

Een gemiddelde menstruatiecyclus is 28 dagen lang. Gemiddeld wil niet zeggen dat iedere vrouw haar cyclus exact zo lang is. Zeker niet! Afhankelijk van vrouw tot vrouw kan een menstruatiecyclus duren tussen de 21 en 35-40 dagen. Onze menstruatiecyclus bestaat uit twee grote fases: de folliculaire fase of lage hormoon fase en de luteale fase of de hoge hormoon fase. Je cyclus begint op de eerste dag van je menstruatie en halfverwege je cyclus heb je je eisprong of ovulatie. Heb je een langere cyclus? Dan zal je folliculaire fase ook vaak langer duren. 

Je menstruatie hebben is een héél belangrijk teken van een gezond functionerend lichaam. Meer en meer duiken er bekentenissen op van vrouwelijke atleten die gedurende lange tijd hun menstruatie niet meer kregen. Vroeger werd dit vaak als een teken gezien van ‘hard genoeg trainen’. Terwijl de waarheid is dat je o.a. te hard traint en je lichaam helemaal niet meer in balans is. 

Welke hormonen spelen een belangrijke rol in onze cyclus?

(Hier ga ik niet te diep op in, het is hier geen Biologie-les. Wel licht ik kort de belangrijkste hormonen toe, zodat je kan begrijpen hoe deze een invloed kunnen hebben op je dagelijks en sportief leven.) 

• • Follikel stimulerend hormoon (FSH). Zoals de naam het zelf zegt, stimuleert FSH de groei van de follikels. Dit hormoon is vooral actief aan het begin van je cyclus.
  • Oestrogeen. Oestrogeen is het hormoon dat wordt afgegeven door de ontwikkelde follikels. Tijdens de eerste helft van je cyclus is het vooral oestrogeen die de kop van het peloton leidt. Dit hormoon zorgt ervoor dat je straalt en je je goed voelt. 
    Je voelt je sterk op de fiets en hebt het gevoel makkelijk en snel te recuperen. 
  • Luteïniserend hormoon (LH). 24 uur voor je ovulatie, stimuleert oestrogeen de afgifte van het luteïniserend hormoon. Dit in samenwerking met FSH zorgt voor je eisprong (wanneer je geen anticonceptie neemt). Zie het als een treintje van wielrensters in de sprint die samenwerken om één renster als eerste over de meet te krijgen. Doordat deze hormonen zo mooi samenwerken en oestrogeen tijdens deze periode een piek bereikt, wordt dit ook vaak ervaren als een moment waarop jij je op je best, mooist en sterkste voelt.
    Herken je dat moment wanneer je het gevoel hebt dat je plots onoverwinnelijk bent op de fiets? 
  • Progesteron. Progesteron is het hormoon dat de leiding in het peloton neemt tijdens de tweede helft van de koers (m.a.w. je cyclus). In tegenstelling tot oestrogeen zorgt progesteron ervoor dat je je minder goed in je vel voelt en durft te kampen met minder leuke gevoelens. Vergelijk het met een dipje op je training of die zwaardere tweede helft van een koers of beklimming.
    Tijdens deze periode komen de herkenbare dipjes in training voor. Je voelt je vaak opgeblazen en je cyclingkit voelt helemaal niet meer comfy aan. Je hebt misschien ook wat meer last van hoofdpijn en opeens voel je je terug een groentje op de fiets. Van een zware training recuperen lukt opeens ook niet zo makkelijk meer. 

Waarom is het belangrijk om als wielrenster/recreatief fietster je bewust te zijn van je menstruatiecyclus?

Eerst en vooral ben ik ervan overtuigd dat het niet alleen als professioneel sporter belangrijk is om je bewust te zijn van je cyclus, maar vooral ook als vrouw en persoon in het algemeen. Bij mannen is dit iets voor de hand liggender, mannen hun hormonen zijn stabieler en gelijkmatiger, al verandert dit ook wel een beetje doorheen de jaren. Bij ons vrouwen is dit duidelijk een ander verhaal. 

Onze hormonen beïnvloeden dag per dag onze gemoedsrust. Dit heeft dan weer een invloed op hoe we ons gedragen op het werk of als we een training op de fiets uitoefenen. Ik denk dat iedere vrouw dit kan beamen dat geen enkele dag hetzelfde aanvoelt op de fiets. De ene dag voel je je precies super woman en wil je honderd maal de Mont Ventoux beklimmen en andere dagen heb je het gevoel dat je precies alleen maar tegen de wind in aan het fietsen bent (ook al staat er helemaal geen wind). Eénmaal je beter begrijpt hoe je cyclus en hormonen daar een invloed op hebben, zal je ook beter kunnen plaatsen waarom bepaalde trainingen of fietsritten zo aanvoelen.

Als je nu aan het werken of het fietsen bent. Het zal normaal gezien eenvoudiger aanvoelen tijdens de eerste helft van je cyclus.

Trainingen en herstel zullen meestal tijdens de tweede fase, de fase waarin progesteron het meeste aanwezig is, van je cyclus zwaarder aanvoelen.

Enkele voorbeelden van hoe wij, vrouwen, ons kunnen voelen in die tweede fase en hoe dat komt:

• Een opgeblazen gevoel: Je cycling kit zal enkele dagen voor je menstruatie minder comfortabel aanvoelen en je zal opeens het gevoel hebben dat het precies wat aan de kleine kant is. Dat komt omdat oestrogeen en vooral progesteron dan aan het werk zijn. Zij hebben dan weer een effect op de vochtregeling in je lichaam.
• Warmte voelt opeens nog warmer: Progesteron zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur iets hoger is. Je start dus al een training met een ‘warmer’ gevoel. Tijdens deze fase zal het ook moeilijker zijn voor je lichaam om te zweten en zelf af te koelen. Daarom is het ook belangrijk om voor je training reeds voldoende vocht op te nemen. 
• Hoofdpijn: Hoofdpijn is natuurlijk niet zo’n bevordelijk gevoel wanneer je weet dat je de komende uren een helm moet opzetten. Dit komt doordat ons oestrogeen level verandert in deze periode.
• Mood swings en het verliezen van je vibe: Enkele dagen voor je menstruatie heb je opeens het gevoel dat je opnieuw een groentje bent op de fiets, je weet niet meer waar links en rechts is of je bent opeens vergeten hoe je moet in klikken.

Belangrijke side note: iedere vrouw is anders en dus ook iedere cyclus.

Belangrijk om ook voor ogen te houden is dat iedere vrouw verschilt. Denk maar aan de gesprekken in je wielerclub of vriendinnengroep waarbij je ene fietsmaatje er geen probleem mee heeft om te fietsen tijdens haar menstruatie en jijzelf het net verschikkelijk irritant vindt om dan uren op de fiets te zitten. Dit bleek ook uit een rondvraag bij onze volgers van The Women Peloton in juni ‘22. 

We stelden o.a. volgende vragen: 

• Praat je graag over je menstruatiecyclus?
• Heb je veel last van pijnklachten tijdens je menstruatie?
• Heb je een natuurlijke cyclus of neem je anticonceptie?
• Wanneer heb je het meeste last van een motivatie/energiedip?
• Helpt fietsen bij het verminderen van je klachten?
• … 

Er kwam heel wat reactie op deze vragen en daar waren we uiteraard heel blij om. Het is duidelijk dat onze menstruatiecyclus al lang geen taboe meer hoeft te zijn. 

Hieronder delen we graag met jullie de resultaten van de bevraging die plaatsvond via ons Instagram kanaal @thewomenpeloton.  

Conclusie:

• Iedere vrouw kan haar cyclus/menstruatie anders ervaren 
• Een cyclus kan bij jezelf verschillen van periode tot periode (denk maar aan stressvolle periodes in je leven) 
• Er is geen goed of fout, maar je lichaam leren kennen en leren begrijpen hoe het reageert tijdens bepaalde fases van je cyclus kan je een groot voordeel opleveren 

Gouden tip

Hou voor jezelf je cyclus bij. Noteer hoe je je voelt op bepaalde dagen en wat dat betekent voor je trainingen. Word je bewust van je cyclus. Onze hormonen zijn geen enkele week hetzelfde binnen onze cyclus. Waarom zouden we ons dan altijd hetzelfde moeten voelen na een bepaalde training? Analyseer na enkele maanden als je patronen herkent en hoe je daarop beter kan inspelen. 

Een gouden tip van Dr. Stacy Sims is ‘work with your physiology and not against it’. 

Train je met een coach of ben je van plan om te trainen met een coach? Hou dan ook deze data bij en deel die met je coach. Zo kunnen jullie samen leren op welke dagen en periodes in je cyclus je bijvoorbeeld beter herstelt of op welke dagen je beter een intensieve training inplant of net meer gaat werken aan je endurance vermogen. 

Algemeen gezien kan je zeggen dat:

• De eerste periode van je cyclus beter is voor intensieve trainingen, zeker omdat dit een periode is waarin je beter kan herstellen. 
• Je ovulatie vaak een goede periode is voor PR’s.
• De tweede periode van je cyclus beter is om rustige duurtrainingen af te werken of om te werken aan je techniek op de fiets/ in de gym. 

Trainen is verschillend van performen 

Heb nu maar geen schrik wanneer jouw belangrijk doel of wedstrijd tijdens je menstruatie valt of tijdens je luteale (tweede) fase van je cyclus. Je lichaam en mind zijn tot veel in staat. Dat wil zeggen dat wanneer je je training kan optimaliseren doorheen de voorbereidingsperiode, het helemaal niet uitmaakt wanneer je wedstrijd of doel valt. You got this!

Wat dan met fietsen tijdens je menstruatie zelf? 

Ook dit is weer heel persoonlijk (zoals ook onze bevraging aantoont bij onze volgers). De ene vrouw heeft amper last van bloeding en fysieke klachten, terwijl iemand anders net met moeite kan rechtstaan van de krampen (laat staan uren op een fiets gaan zitten). Wat velen niet weten is dat je hormonaal gezien tijdens je menstruatie het meeste lijkt op een man en je dus degelijk goed zou kunnen presteren? Zo vertelde ook Jolien D’hoore in onze The Women Peloton Podcast dat toen ze 18 jaar was wereldkampioen werd tijdens haar menstruatie. Het is dus zeker mogelijk, als je dan tenminste je pijnklachten onder controle weet te houden. (Bij een erg pijnlijke menstruatie is het ten zeerste aan te raden om hulp te zoeken bij je huisdokter of gynaecoloog.) 

Voor sommige dames lijkt het bijna onmogelijk om te sporten tijdens deze periode, maar weet dat bewegen en sporten bij sommige dames (zoals bij mezelf) ook kan helpen om de pijnklachten te verminderen. Wil ik hiermee zeggen dat iedereen hun pijnklachten moet negeren en opeens moet gaan beginnen fietsen? Zeker niet! Maar misschien helpt een kleine wandeling wel al om je beter te voelen. 

Ook hier kan ik enkel de tip geven om te ontdekken wat jij al dan niet aankan tijdens deze periode. Voel jij je absoluut niet goed tijdens je menstruatie? Plan dan geen intensieve trainingen in, maar zoek voor een alternatieve training waar je je wel goed bij voelt. Ook extra rust inplannen kan geen kwaad wanneer jij voelt dat je lichaam daar nood aan heeft. 

Anticonceptie 

Wat als je anticonceptie neemt? 

Ook rond anticonceptie en de invloed ervan op sportprestaties zijn er nog te weinig onderbouwde studies. Anticonceptie heeft uiteraard een invloed op je cyclus. Jouw anticonceptiemiddel zorgt ervoor dat er geen eisprong kan zijn. Je hormonen die je eisprong bevorderen worden dus onderdrukt. Normaliter zal je minder de hormoonpieken voelen en zal je dus ook bv. minder het ‘voordeel’ van oestrogeen ervaren. 

Enkele belangrijke tips die ik graag wil meegeven aan dames die anticonceptie nemen is:

• Leer meer over welk anticonceptiemiddel je neemt (welke invloed heeft jouw AC op jouw hormonen?) 
• Denk goed na waarom je AC neemt en hoe je deze gebruikt 
• Hou toch ook voor jezelf bij hoe je reageert op bepaalde trainingen tijdens bepaalde periodes 
• Een koperspiraaltje leunt het dichtst aan bij een natuurlijke cyclus, dus die kan je ook zo goed als op die manier benaderen 

Take aways

 
The Women Peloton 

Wil je graag meer leren over vrouwelijke topic’s binnen het (recreatief) wielrennen? Dan is ons online kennisplatform het juiste platform. We bieden er naast blogs, recepten en webinars van onze experten ook ondersteunde Core Stability en Pilates reeksen aan. 

Meer info op www.thewomenpeloton.be

Bronnen: 

Sims, Dr. T. Stacy. (2016) Roar, how to match your food and fitness to your female physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life. Rodale. A Hill, M. (2020). De Cyclus strategie. Xanders uitgever B.V.