Dat duurtraining de uithoudingsprestaties ten goede komt, is een open deur induwen. Wat sprinttraining kan betekenen voor de duursporter vraagt enige duiding. Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh legt je dit duidelijk uit.
Anaerobe reserve
Sandford en medewerkers beschreven het effect van een hoog sprintvermogen op het prestatievermogen bij duursporters (Sandford et al, 2021). De auteurs hanteerden het begrip ‘anaerobic speed/power reserve’ om het prestatiegebied af te lijnen tussen het maximaal aeroob vermogen en de maximale sprintsnelheid. Laat ons dit even verder toelichten aan de hand van figuur 1. De figuur geeft het prestatievermogen weer van 2 geoefende wielrenners. Beide renners scoren even goed op uithoudingsvlak (aeroob vermogen, blauwe kleur). Echter op vlak van het piekvermogen scoort Carsten duidelijk beter dan Marcus. Carsten heeft bijgevolg een grotere anaerobe reserve (oranje vlak). Onderzoek heeft een sterke relatie aangetoond tussen de grootte van de anaerobe reserve en de volhoudtijd bij inspanningen boven het maximaal aeroob vermogen (Sanders et al, 2018). Voor het voorbeeld in de onderstaande grafiek hebben we de berekening weergegeven in tabel 1.
Figuur 1. Het maximaal aeroob (blauw) en anaeroob vermogen (oranje) bij 2 geoefende wielrenners.
|
|
Max aeroob vermogen |
Max anaeroob vermogen |
Anaerobe reserve |
Volhoudtijd 400 Watt |
Volhoudtijd 600 Watt |
|
Marcus |
300 W |
800 W |
500 W |
62 sec |
20 sec |
|
Carsten |
300 W |
1200 W |
900 W |
84 sec |
42 Sec |
Tabel 1. Volhoudtijd voor inspanningen boven het maximaal aeroob vermogen.
Hoe kunnen we dit best verklaren? En moeten duursporters dus nu gaan sprinten?
Energielevering
Laat ons deze vraag eerst eens bekijken vanuit het aspect van de energielevering. Tijdens inspanning wordt de vereiste energie geleverd door zowel aerobe (blauwe lijn) als anaerobe processen (rode lijn) (figuur 2, de impact van het fosfageen systeem werd in deze figuur niet weergegeven). De intensiteit waarbij de rode curve de blauwe kruist heet de anaerobe drempel en is een belangrijke maatstaf voor de uithoudingsprestatie. Eenvoudig gesteld: hoger de anaerobe drempel, hoe hoger het prestatievermogen in duursporten.
Sprinttrainingen hebben eerder een stimulerend effect op de anaerobe dan de aerobe energielevering, wat in de onderstaande figuur zichtbaar wordt door een opwaartse verschuiving van de rode curve (rode stippenlijn) en bijgevolg een verschuiving van de anaerobe drempel naar een lager inspanningsniveau. Vanuit deze redenering moet er alvast opgelet worden met overdreven sprinttraining voor duursporters! Vooral sprints van 10 – 60 sec, met hoge lactaatproductie, geven hiertoe aanleiding.
Waar ligt dan wél de winst van sprints voor de duursporter?
Figuur 2. Bijdrage van lactaatproductie en zuurstofopname in functie van de inspanningsintensiteit
Coördinatie
Een hoog sprintvermogen vergt een vlekkeloze aansturing van de spieren en bewegingstechniek. We spreken over neuromusculaire coördinatie, ofwel het efficiënt samenspel tussen zenuwstelsel en bewegingsapparaat. Sprinttraining heeft een positief effect op de neuromusculaire coördinatie waardoor atleten efficiënter, met minder energieverlies, hun sport gaan beoefenen. Hier ligt voor heel wat duursporters winst te rapen. Daarom bevelen we aan om het uithoudingsschema te verrijken met versnellingen. Bouw je dit stelselmatig op, dan verhoog je ook je belastbaarheid en vermindert je blessurerisico. Wees wel alert voor te voortvarend sprints uit te voeren; dat verhoogt weer je risico op letsels (zie het artikel Lopen & Blessures).
Variatie
In een paper van Carl Foster (1998) worden risicofactoren van overtraining bij atleten toegelicht. Trainingsmonotonie blijkt uit deze studie een belangrijke risicofactor om overtraining te ontwikkelen. Sporters die dus steeds hetzelfde rondje fietsen of lopen, zelfs aan een matig tempo, verhogen hun risico op letsels en vermoeidheid. Sprinttrainingen zijn een manier om deze monotonie te doorbreken en de belastbaarheid te vergroten.
Zo pak je het aan:
- Focus op de bewegingskwaliteit eerder dan op de pure sprintsnelheid.
- Neem veel rust tussen de sprints om op adem te komen (minstens 1 min passief herstel) en hou de sprints kort (max 15 sec). Beperk het aantal herhalingen om vermoeidheid te vermijden.
- Versnel van een matig tempo tot het hoogste tempo dat je vlot en zonder vermoeidheid kan bereiken. Eens die snelheid bereikt, breek je de sprint af.
- Sporters die geen competitiesport beoefenen, volstaan met nu en dan eens een versnelling in te lassen. Het biedt wat variatie en versterkt de belastbaarheid.
- Competitiesporters voeren best systematisch sprinttrainingen uit. De balans tussen de aerobe en anaerobe energiesystemen dient evenwel bewaakt te worden zodat het vermogen (snelheid) aan de anaerobe drempel niet wordt ondermijnd door het sprintwerk.
Jargon
Aeroob: Energielevering met tussenkomst van zuurstof.
Anaeroob: Energielevering zonder tussenkomst van zuurstof.
Maximaal aeroob vermogen: Dit is de inspanningsintensiteit die overeenkomt met het niveau van de maximale zuurstofopname. Dit gaat over maximale inspanningen van 5 à 8 min.
Maximaal anaeroob vermogen: Dit gaat over de maximale inspanningsintensiteit die een atleet kan bereiken tijdens een sprint van 5 à 10 sec.
Anaerobe reserve: Dit geeft het inspanningsbereik aan tussen het maximaal aeroob en maximaal anaeroob vermogen.
Neuromusculaire coördinatie: aansturing van het spierapparaat vanuit het zenuwstelsel
Referenties
Sandford G, Laursen P, Buchheit M (2021) Anaerobic speed/power reserve and sport performance: scientific basis, current applications and future directions, Sports Med.
Sanders D, Heijboer M (2018) The anaerobic power reserve and its applicability in professional road cycling, J Sports Sci.
Foster C (1998) Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome, Med Sci Sport Exerc.
