Een tussendoortje, onontbeerlijk voor een sporter, toch?

Een tussendoortje, onontbeerlijk voor een sporter, toch?

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding

Op sommige dagen - voornamelijk op de dagen dat je sport - heb je niet genoeg aan je drie hoofdmaaltijden. Tussendoortjes zijn dan de oplossing om je honger te stillen en extra energie te leveren op een actieve dag. Het liefst van al ga je voor gezonde tussendoortjes. Maar welke tussendoortjes zijn nu juist gezond en wanneer neem je ze het best? Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je graag een antwoord op deze vragen en geeft je graag enkele voorbeelden mee van ideale tussendoortjes!

Een (duur)sporter die meermaals per week sport kan niet altijd al zijn energie halen uit de maaltijden – je kan geen borden pasta blijven eten – en vult dan best aan met goede sporttussendoortjes. Een goede verdeling van de maaltijden en tussendoortjes vermijdt immers de onweerstaanbare drang tot snoepen ’s avonds. Daarom is het een goed idee om gezonde tussendoortjes aan je dagelijkse patroon toe te voegen. Neem ze daarom steeds met je mee.

Maar wat is dan een gezond tussendoortje? En wanneer neem je dit nu het best?

Alles hangt uiteraard af van de trainingen. Bijvoorbeeld heb je een rustige training dag dan heb je geen extra tussendoortje nodig of is een extra stukje fruit of zuivelsnack voldoende. Best kies je voor het moment nét voordat je gewoonlijk een dipje of honger krijgt. Meestal valt dit moment een 2 à 3 uur na je laatste hoofdmaaltijd. 

Een zeer actieve trainingsdag? Kies dan voor een tussendoortje met koolhydraten (vb. gedroogd fruit, banaan, granenreep) voordat je gaat sporten en beloon jezelf met een eiwitrijke snack (vb. zuivelsnack) om te recupereren. ’s Avonds is een vezel- en eiwitrijke snack de beste keuze: zo houd je je bloedsuikerspiegel onder controle. Vezel- en eiwitrijke snacks zijn snacks met peulvruchten, noten, zaden en pitten. Denk bijvoorbeeld aan fruit met een crumble van noten, geroosterde kikkererwten, volkorendippers met hummus enz.

Eet je te vaak tussendoor dan verlies je het geheel al snel uit het oog.

Voor een sporter die 3 à 4 keer per week 1 uurtje sport, voorzie je doorsnee 2 tussendoortjes per dag, als aanvulling op de hoofdmaaltijden. Voor sporters die dagelijks sporten of op zware trainingsdagen is dit niet voldoende en moet je extra nog een snack voor, tijdens en na de training voorzien. Heel vaak zie ik wel dat er geen onderscheid meer is tussen de hoofdmaaltijden en de tussendoortjes. Of eet en snackt men voornamelijk ’s avonds enorm na het sporten, als het ware een echte tsunami. Geen goed idee vlak voor het slapengaan. 

Je hebt verschillende tussendoortjes. Een gezond tussendoortje bevat de nodige - essentiële - voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Ze zijn als het ware een bommetje aan voedingsstoffen. En daar ligt net het onderscheid met een minder gezond tussendoortje, zij bevatten meestal veel kilocalorieën, veel vetten en suiker en weinig vitaminen en mineralen. Een caloriebom maar geen voedingsstoffenbom dus! Deze tussendoortjes laat je best links liggen. Ze bezorgen je niet alleen snel weer een hongergevoel, maar zijn ook slecht voor o.a. je hart, bloedvaten en cholesterol.


Goede keuzes van tussendoortjes bestaan meestal uit groenten, fruit, zuivel, noten & graanproducten

Fruit

Alle soorten fruit zijn gezond, ook bananen en druiven die dikwijls als dikmakers worden benoemd, zij zijn net de ideale snack voor een training! Breng kleur aan je voeding door veel te variëren en geef de voorkeur aan seizoensfruit en fruit met schil (tenzij het niet anders kan). 

Wat met een smoothie? Dat kan zeker als je wat meer calorieën nodig hebt, bijvoorbeeld op een zware trainingsdag. Mag je zoveel fruit eten als je wil? Overdrijf ook niet met fruit: +/- 3 stukken fruit ter grootte van jouw hand is meer dan voldoende. Variatiemogelijkheden: vers fruit, gedroogde vruchten, diepgevroren fruit, dadels, repen op basis van gedroogde vruchten, ...

Groenten

Dat groenten gezond zijn en deel moeten uitmaken van de hoofdmaaltijden staat overal beschreven en weet je ondertussen al, maar je kan ze als sporter ook als tussendoortje nemen. Ze leveren weinig kilocalorieën en veel voedingsstoffen en zijn dus de ideale snack als je op je gewicht moet letten. Vooral rauwkost is ideaal als snelle gezonde snack voor thuis of voor onderweg: komkommer, kerstomaatjes, mini paprika’s, radijzen, maar ook bloemkoolroosjes of andere groenten zijn uitermate geschikt. Vlak voor een training is rauwkost wel niet aangewezen i.v.m. maag-darmklachten.

Zuivel

Kies voor magere of halfvolle melkproducten of zuivelalternatieven zonder toegevoegde suikers als je op je gewicht wil letten: magere yoghurt, plattekaas (kwark), een glas melk of zuivelalternatief, ... Heb je wat extra energie nodig, bijvoorbeeld na een training, dan kan een zoetmaker minder kwaad. 

Zuivel is een ideaal sporttussendoortje omdat je ze ook kan combineren met wat fruit, noten of zaden. Heb je extra eiwitten nodig of wil je een compacte eiwitbron innemen dan is skyr, cottage cheese en kwark of platte kaas een goede keuze. Let wel op met de zuivelalternatieven zoals bijvoorbeeld havermelk, rijstmelk of amandelmelk, zij bevatten veel minder tot zelfs geen eiwitten!

Noten

Noten bevatten gemiddeld gezien behoorlijk wat kilocalorieën, maar zijn wel een ideaal tussendoortjes dankzij hun essentiële eiwitten, vetzuren, vitaminen (E en B), mineralen en vezels. Laat ze dus zeker niet links liggen, ondanks hun iets hogere waarde aan kilocalorieën. Ze zijn ook ideaal als een voedzamer tussendoortje, zeker bij grote honger en/of zware trainingsdagen. Denk maar aan een notenreep of crumble op fruit of een bodempje notencrunch met daarboven een vruchten crème van kwark met bosbessen. 

Een handje noten per dag, oftewel een 30 gram is aan te raden bij een lichte trainingsdag. Bij een zwaardere trainingsdag mag het 50g zijn. Daar noten ook veel vezels bevatten eet je ze best niet vlak voor een training. 

Graanproducten

Bij de graanproducten is het wat dubbel. Enerzijds kan het zo gemalen en gezeefd zijn waardoor de meeste gezonde voedingsstoffen eruit zijn, anderzijds kunnen de volle vezelrijke graanproducten maag-darmklachten geven voor een training. Voor tussendoortjes overdag kies je voor dit laatste namelijk graanproducten met een ruime hoeveelheid vezels. Enkele voorbeelden van gezonde graanproducten: volkorenproducten zoals brood en beschuiten, havermout, volkoren rijstwafels, ...  Je kan ze bijvoorbeeld combineren met zuivel (plattekaas), radijsjes of fruit naar keuze. Vlak voor een training en tijdens een training neem je beter de gemalen lichtere “witte versie”. Bijvoorbeeld wit brood, letterkoekjes, vitabis, bananenbrood enz.

Sporttussendoortjes

Nu is het aan jou! Ga creatief aan de slag en probeer de gezonde tussendoortjes uit. Dit is zeer individueel, de ene heeft liever zuivel in de voormiddag, de andere liever op een ander moment. Snack ook slim en gevarieerd: at je in de voormiddag een gezonde snackreep met gedroogde vruchten, eet dan in de namiddag een potje zuivel.

Probeer en varieer! Hoe meer variatie je in je voeding brengt, hoe meer verschillende voedingsstoffen en hoe lekkerder en meer plezier je in een gezonde sportvoeding gaat vinden.

Véél succes én smakelijk!

Vind een expert

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Trees Dooms

  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts

Gerelateerde items

Voeding
Cafeïne en sport

Waarom zweren atleten bij cafeïne? Hoe cafeïne gebruiken voor optimale prestatie?

Sporter Blog Voeding
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten