De temperaturen lopen steeds verder op in België. Het is dan ook belangrijk dat je bij zo'n warm weer voldoende drinkt en al zeker als je dan sport! Maar wat en hoeveel moet je juist drinken? Deze vraag beantwoord je het best individueel maar er bestaan ook algemene richtlijnen. Sportdiëtiste Inge De Ridder legt je graag uit hoe dit in elkaar zit.
Terwijl onze atleten zich klaar maken voor Tokyo waar de hydratatiestatus en de hittestress onder controle houden de grote uitdaging is, kan het ook in ons land serieus warm worden.
Ik krijg dan ook vaak de vraag wat en hoeveel er het best wordt gedronken? Uiteraard zijn er algemene richtlijnen maar in de praktijk zien we bijvoorbeeld dat de hoeveelheid zweet die iemand produceert en de samenstelling van het zweet enorm kan verschillen. Het spreekt voor zich dat dit best individueel wordt bekeken. Maar niet tegenstaande deze individualisering kan je uiteraard al wel een onderscheid maken in het overgrote aanbod aan sportdranken.
In de wereld van de sportdranken wordt er een onderscheid gemaakt tussen hypotone, isotone of hypertone dranken. De term 'isotoon' beschrijft een oplossing die een vergelijkbare 'dikte' of concentratie heeft als een andere oplossing. In dit geval verwijst het naar een drank met een vergelijkbare concentratie als menselijk bloed ( ~285 tot 295mOsm/kg ). Een hypotone drank heeft dus een lagere concentratie als het bloed en een hypertone drank een hogere. Waarom is dit nu belangrijk? Dit is van invloed op hoeveel energie (koolhydraten) de drank kan leveren en hoe snel je het kunt opnemen in je bloedbaan om de vloeistof die je verliest in je zweet te vervangen.
Normaliter zou je dus zeggen dat je altijd zou kiezen voor een “snelle” drank, namelijk een hypotone drank. In de praktijk is dit nu net iets te kort door de bocht. Zoals met de meeste dingen in het leven zijn er een paar belangrijke afwegingen...
Wat zijn nu hypotone dranken?
Simpel gezegd, zijn het dranken die het snelst in de bloedbaan worden opgenomen, maar ze leveren de minste hoeveelheid koolhydraten per volume-eenheid. Meestal hebben ze een hoog elektrolytengehalte (o.a. natrium, een onderdeel van zout) en oorspronkelijk werden ze gebruikt om zeer uitgedroogde mensen in een medische setting te behandelen. Maar ook in de sportwereld hebben ze hun nut.
Een hypotone drank creëert een zogenaamde 'gunstige osmotische gradiënt'. Dit wil zeggen dat ze een lagere concentratie hebben dan het bloed, dus het water stroomt over de darmwand op natuurlijke wijze in de bloedvaten. Het vertrekt vanuit een gebied met een lagere concentratie opgeloste stoffen (de darm) via osmose naar een gebied met een hogere concentratie (het bloed).
Naast osmose (een passief proces) is er ook de combinatie water, natrium en glucose. Water kan samen met natrium en glucose over de wand van de dunne darm worden verplaatst via een methode die ook actief transport wordt genoemd. Dit kan het best worden gezien als een aparte “weg “van de darm naar de bloedbaan die alleen toegankelijk is met de juiste combinatie, namelijk die van natrium en glucose.
Hypotone dranken zijn meestal samengesteld uit een lage concentratie aan koolhydraten (vaak maar rond de 2%) en leveren dus niet veel energie. Is het dus warm en transpireer je hard dan is een hypotone sportdrank je beste keuze. Je vindt ze meestal terug onder de benaming “ORS” of “electrolyten” en vaak in bruistabletten of poeder.
Hypotone dranken zouden je voorkeur moeten hebben als het warm is en je veel zweet en als het primaire doel van je drank hydratatie is in plaats van het leveren van grote hoeveelheden energie.
De meeste commerciële sportdranken die je in sportkantines vindt vallen technisch gezien in de categorie 'isotoon' omdat ze qua concentratie zogenaamd vergelijkbaar zijn met menselijk bloed. Theoretisch leveren ze een redelijke hoeveelheid energie en worden ze snel opgenomen weliswaar niet zo snel als hypotone dranken.
Ze bevatten meestal ongeveer 6-8% koolhydraten en leveren tot 3x de hoeveelheid koolhydraten in vergelijking met de meeste hypotone dranken. Dit kan handig zijn voor kortere, intensieve oefeningen waarbij het snel binnenkrijgen van koolhydraten belangrijker kan zijn dan het voorkomen van uitdroging.
Het lijkt wel of de isotone sportdranken de ideale gulden middenweg is voor de gemiddelde sporter? Dit is zeker zo maar in de praktijk zien we toch dat ze nogal eens voor maagdarmklachten kunnen zorgen vnl. bij lange duursporten. Dat is vooral het geval in warmere omstandigheden, waar grote zweters sneller gaan drinken, en/of in de combinatie met koolhydraatrijke snacks zoals gels en energierepen. Blijkt ook dat niet alle zogenaamde isotone dranken, echt isotoon zijn. En daar zit de Europese wetgeving voor een deel tussen want de benaming isotoon mag je gebruiken als de drank een osmolaliteit heeft tussen 200-330 mOsm/kg. (EFSA 2011). En in de praktijk blijken een aantal fabrikanten ook het loopje te nemen met de term isotoon. Dit betekent dat sommige zogenaamde isotone dranken zich dus meer als hypertone dranken gedragen.
Isotone dranken zijn dus ideaal bij niet te warm (Belgisch) weer en als je niet overmatig transpireert. Hoe herken je een isotone drank? Kijk naar de kilocalorieën op de verpakking: tussen 20 en 32kcal/100ml en zonder toevoegingen van onnodige nutriënten.
Wanneer neem je dan een hypertone “energie”drank?
Hypertone dranken zijn meestal samengesteld uit meer koolhydraten om zo veel energie te kunnen leveren bij inspanningen met een hoge intensiteit. De meeste hersteldranken vallen ook in deze categorie, met de toevoeging van eiwit als een ander belangrijk ingrediënt. Ze bevatten meer dan 32kcal tot zelfs 80kcal per 100ml! Dit laatste is dubbel zoveel als bijvoorbeeld limonade.
Er is in wezen geen probleem met hypertone dranken. Soms is dit zelfs nodig als je grote hoeveelheden kilocalorieën of bepaalde macronutriënten snel wil laten opnemen en in de bloedbaan brengen. Vloeistoffen worden ook sneller opgenomen dan vaste stoffen. De afbraak van deze laatste vraagt meer werk van je lichaam.
Het is daarom het beste om hypertone dranken uitsluitend te gebruiken op momenten dat je zo snel mogelijk kilocalorieën wilt binnenkrijgen, maar wanneer hydratatie geen hoge prioriteit heeft (bijvoorbeeld bij koude dagen, na een korte intensieve inspanning, enz).
Wanneer ze echter problemen kunnen veroorzaken, is als u een hypertone drank probeert te gebruiken op momenten dat de vochtinname prioriteit is en uitdroging op de loer ligt, bijvoorbeeld tijdens langdurige activiteiten in warme omstandigheden waarbij u veel zweet.
De keuze van je sportdrank kan je dus helpen om je prestaties te verbeteren. Laat je dus niet alleen leiden door reclame, kleur en/of smaak.
Veel zomers sportplezier!
