8 tips om blessures en te voorkomen

8 tips om blessures en te voorkomen

  1. Volg een trainingsschema.
  2. Luister naar je lichaam.
  3. Ga vaak sporten.
  4. Leer goed te vallen.
  5. Eet gezond en drink genoeg.
  6. Verzorg je warming-up & cooling-down.
  7. Bescherm jezelf en gebruik het juiste sportmateriaal
  8. Bezoek www.sportkeuring.be.

1. Volg een trainingsschema

Een van de belangrijkste instrumenten om blessures te voorkomen is een trainingsschema volgen dat je conditie geleidelijk opbouwt en dat rekening houdt met je:

  • geslacht
  • leeftijd
  • lengte
  • gewicht
  • startconditie
  • eventuele vorige sportletsels
  • doelen (fitter, sterker, sneller of leniger worden, afvallen …)

Je kunt zo’n schema zelf opstellen en bijstellen met “vallen en opstaan”, of je kunt je laten adviseren door een ervaren trainer of een sportarts.

Probeer op de lange termijn te denken en besef dat je kunt ingrijpen op:

  • de duur van een training: hoe lang train je?
  • de frequentie: hoe vaak train je?
  • de intensiteit: hoe hard is je hartslag of snelheid?

Drijf de duur of intensiteit van je training niet meer dan 10 procent per week op. Raap na een periode van inactiviteit (door ziekte, blessure, vakantie of drukte op het werk) de draad niet zomaar op waar je hem had laten liggen. Sporters lopen beduidend meer blessures op na de zomer- en de winterstop en na een revalidatie.

Bedenk ook dat je voldoende moet rusten tussen trainingen, anders gaat je conditie achteruit in plaats van vooruit. Wissel één dag training af met één dag rust en halveer na drie weken training het trainingsvolume gedurende één week. Doe geen reeksen van zware trainingen die elkaar snel opvolgen.

Een training is niet te zwaar als je tijdens de inspanning nog kan praten en niet buiten adem raakt. Werk als beginnend sporter eerst aan je uithouding, vooraleer je je concentreert op snelheid, kracht en lenigheid.
 

2. Luister naar je lichaam

De uitspraak ‘no pain, no gain’ klopt niet. Moe worden van intensief sport is normaal, maar als je pijn krijgt of als je je echt slecht voelt tijdens of na het sporten, dan is er iets mis. Negeer de signalen van je lichaam niet.

Sporters mogen af en toe een tandje bijsteken, maar niet tot het moment waarop hun lichaam of geest niet meer genoeg van de vorige training kan recupereren. Een goede vuistregel is om per week niet meer dan 10 procent harder of langer te trainen. Sporters moeten naar hun lichaam leren luisteren.

 

3. Ga vaak sporten

Door bewegingen vaak genoeg te herhalen worden ze ingesleten in de kleine hersenen. Veel mensen die maar af en toe op wintersport gaan, raken geblesseerd bij het skiën of snowboarden doordat hun bewegingen nooit automatismen worden. In een sportclub kun je je techniek permanent verbeteren. Dat is heel belangrijk om blessures te voorkomen.
 

4. Leer goed te vallen

Een bijzondere vaardigheid is goed kunnen vallen, met onder meer afkloppen en doorrollen. Mensen die aan judo doen, leren dat. Een paar judolessen nemen, alleen al maar om te leren vallen, is een uitstekend idee. Mocht iedereen vanaf de kleuterleeftijd valtraining krijgen, dan zou dat veel blessures in de sport en kunnen voorkomen. Ouders en leraren kunnen een kijkje nemen op vallenenopstaan.be
 

5. Eet gezond en drink genoeg

Je zal deze raad zelden vinden tussen tips om blessures te voorkomen, maar ongezonde of onaangepaste voeding levert slechte sportbrandstof, kan maag-darmklachten geven en maakt het moeilijker een correct lichaamsgewicht te bereiken of te behouden. Die factoren zijn nadelig voor de regelmaat, het rendement en de veiligheid van een training.

Ook uitdroging is een oorzaak van blessures. Als een sporter niet genoeg drinkt, dan verslapt de concentratie en neemt de controle over de spieren af. Minder controle betekent: meer blessures.

 

6. Verzorg je warming-up & cooling down

Door elke sportsessie voor te bereiden met een warming-up is je lichaam klaar voor de plotse bewegingen van de eigenlijke sportactiviteit. 

Met een deugdelijke cooling-down beperk je het risico op duizeligheid en stijfheid. De cooling-down of afkoeling heeft als functie je lichaam en geest tot rust te laten komen na een fysieke inspanning. Het al dan niet uitvoeren van een cooling-down hangt af van de intensiteit van de inspanning. In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, heeft cooling-down geen effect op spierpijn ten gevolge van de sportinspanning.

 

7. Bescherm jezelf en gebruik het juiste sportmateriaal

Bescherm jezelf tegen extreme temperaturen en zonnebrand. Gebruik degelijke sportkleding en -materiaal. Slechte sportschoenen, te zware ballen, onaangepaste fietsen of rackets vergroten het risico op een blessure. Kleding en beschermingsmaterieel (helmen, beenbeschermers, bits …) moeten aangepast zijn aan de gestalte, het geslacht en de kracht van de sporter.

 

8.  Bezoek sportkeuring.be

Vul de vragenlijst in en ga na of een sportmedisch onderzoek nuttig of nodig is voor de sportactiviteit van jouw keuze. Gezondheidsproblemen voorkomen of zo vroeg mogelijk opsporen, kan je veel ellende besparen.


Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden