TRAININGSSCHEMA

Hoe bouw je een goed trainingsschema op? Hoeveel weken vooraf start je hiermee? Hoe zet je realistische tussendoelen?


Dat hangt af van je doel. Een schema dat voorbereidt op een duursportwedstrijd is anders dan een schema voor een explosief sportmoment.

 

Beginners vullen het best de vragenlijst op www.sportkeuring.be in voor ze zich beginnen voor te bereiden op een wedstrijd of een ander intensief sportmoment. Zij moeten bovenal rustig beginnen, mogen nooit trainen tot ze uitgeput zijn of pijn krijgen, en mogen geen onrealistische doelen stellen. Voor alle sporters, geoefend of niet, geldt dat ze na een intensieve training het best 24 tot 36 uur rust nemen of hooguit een hersteltraining plannen. Ook gezonde voeding, met voldoende koolhydraten, is cruciaal om sportief te presteren.

 

Sporters die op zoek gaan naar trainingsschema’s zijn vaak mensen die individueel trainen als voorbereiding op een lang loop- of wielerevent. Ze doen dat voor een:

  1. verbetering van het uithoudingsvermogen
  2. hogere snelheid tijdens de wedstrijden

 

Uit studies blijkt dat de conditie vooral de eerste 6 tot 7 weken verbetert en een sporter daarna nog weinig winst boekt. Daarom wordt steeds vaker de ‘vier-maximaperiodisering’ gebruikt. Die omvat 4 perioden die telkens 8 weken duren. Dat levert grotere winst op dan de periodes van 16 weken die in de twee-maximaperiodisering worden of werden gebruikt

 

PERIODE 1

In de eerste periode wordt het aantal kilometer opgedreven met maximaal 10 procent per week tot na 8 weken een eerste maximum van de trainingsomvang wordt bereikt. Tijdens deze periode wordt ook het aantal intensieve trainingen opgedreven van 1 per week naar 3 per 2 weken. Het best neem je in deze eerste periode 2 relatieve rustweken (bijvoorbeeld week 3 en 7) waarin de trainingsomvang duidelijk wordt beperkt.

 

PERIODE 2

In de tweede periode van 8 weken vermindert de trainingsomvang geleidelijk (tot ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en worden de intensieve trainingen opgedreven van 3 per 2 weken naar 3 per week (= 2de maximum). Na deze tweede periode volgen 2 weken relatieve rust met een paar intensieve trainingen erin om conditieverlies te voorkomen.

 

PERIODE 3

Dan volgen weer 8 weken opbouw van trainingsomvang (naar ± 80 % van je maximum in de eerste periode), terwijl de intensievere trainingen gedurende de eerste 4 weken 1 per week bedragen en de volgende 4 weken drie per 2 weken (1-1-1-1-1-2-1-2).

 

PERIODE 4

Tenslotte in de laatste periode van 8 weken zal de trainingsomvang weer dalen (naar ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en het aantal intensieve trainingen weer toenemen tot 3 per week (2-2-3-2-3-2-3-3).

 

Als intensieve trainingen kan gekozen worden tussen:

  • intensieve duurloop: 30 minuten lopen op je anaerobe drempel of ± 10 seconden per kilometer trager dan je 10 km wedstrijdtempo.
  • tempoloop: 6 tot 7 keer 1 000 meter juist boven je anaerobe drempel (10 km - wedstrijdtempo) met een recuperatie van 3 minuten tussen elke 1 000 m
  • intervaltraining: 2 tot 5 minuten lopen aan je 5 km wedstrijdtempo met recuperatie 1:1 (recuperatietijd even lang als looptijd).
  • korte interval: 400 meter herhalingen aan tempo dat 3 tot 5 seconden per 400 meter sneller is dan je 5 km-wedstrijd tempo. Recuperatie 1:3 (recuperatietijd 3 keer langer dan looptijd)

 

Een lange duurloop van 30 km of meer voor mensen die zich voorbereiden op de marathon of een 5 000- of 10 000-meterwedstrijd (als training) kan de plaats van een intensieve training innemen. Zorg er wel voor dat de (korte) intervaltraining niet meer dan 10 % van je wekelijkse trainingsomvang uitmaakt. De intensieve trainingen gebeuren ook niet op opeenvolgende dagen.

 

Na deze 34 weken (4 x 8 weken + 2 relatieve rustweken) volgen twee weken waarin afgebouwd wordt (tapering off). Zowel de trainingsomvang als de -intensiteit worden hier geleidelijk verminderd (met de laatste intensieve training ten laatste 5 dagen voor de wedstrijd) naar ca. 50 % van het maximum. Vervolgens komt de sporter in een piekperiode die verschillende weken kan duren en waarin persoonlijke records kunnen worden gebroken.

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden