PILATES EN SUPERCOMPENSATIE

Ik doe al enige tijd pilatesoefeningen om mijn zwakke rug wat te versterken. Ik vroeg mij echter af of er bij een sport als pilates ook zo iets is als supercompensatie? Ik doe matig intensief oefeningen, ongeveer 40 minuten per training. Om de hoeveel tijd doe ik het best mijn pilatesoefeningen? Daarnaast ga ik ook 1x per week gaan badmintonnen. Zon 1,5 tot 2u spelen we. Indien we veel winnen staan we drie kwart van de tijd op het plein. Heeft dit een invloed op hoeveel keer ik per week het best pilates beoefen?


Supercompensatie hangt niet af van de sportactiviteit maar van de juiste verhouding tussen inspanning en rust. Pilates en badminton beïnvloeden elkaar doordat het allebei sportactiviteiten zijn, waarna je dus telkens genoeg rust moet nemen, niet te veel en niet te weinig.

Afbeelding met tekst, kaart

Automatisch gegenereerde beschrijvingAls je geregeld traint en tussendoor genoeg rust neemt, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie. Dat noemen we supercompensatie. Timing is alles. Op het grafiekje stelt de horizontale zwarte lijn je startprestatievermogen voor. Naarmate een training (de blauwe lijn) langer duurt, word je moe en daalt je prestatievermogen. Zodra je stopt met training – het laagste punt van de blauwe lijn – en eet, begint het lichaam zich te herstellen: je energievoorraad wordt aangevuld en microscopische spierscheurtjes worden gerepareerd. En nu komt het bijzondere: het lichaam herstelt zich tot een iets betere toestand dan vóór je eerste training, tot boven de zwarte basislijn dus. Let op, die winst verdwijnt snel. Het komt er dus op aan niet te lang te rusten en op het toppunt van de blauwe curve de training te hervatten, waardoor je elke volgende training weer met een iets hoger prestatievermogen (de groene lijn) kunt starten. Zo ontstaat de opwaartse curve van de supercompensatie.

 

Te lang rusten

Rust je te lang en begin je pas opnieuw te trainen op het moment dat je prestatievermogen weer tot het basisniveau is gezakt, dan hou je wel min of meer dezelfde conditie maar verbeter je ze niet (de gele lijn). Dat is typisch voor sporters die maar één keer in de week trainen: hun conditie stagneert. Dat is geen ramp, maar het motiveert je niet om te blijven trainen.

 

Te weinig rusten

Veel erger is het als je systematisch te vroeg opnieuw begint te trainen, namelijk: voor je uitgerust bent van de vorige sessie. Dan gaat je prestatieniveau met elke training niet omhoog maar juist omlaag (de rode lijn)! Dat is contra-intuïtief, want je sport keihard en toch boer je achteruit. Je riskeert dan het overtrainingssyndroom, een van de belangrijkste oorzaken waardoor (beginnende) sporters afhaken.

 

Juist lang genoeg rusten

Hoe lang de rustperiode precies mag of moet duren om je voordeel te doen bij supercompensatie, dat hangt af van de duur en intensiteit van de training. Het verschilt ook van sporter tot sporter. Je kunt het leren uit ondervinding en door naar je lichaam te luisteren, maar meestal is het goed om na een trainingdag een tot anderhalve dag te rusten en dus twee tot vier keer in de week te trainen. Wil je de evolutie van je prestatievermogen en de rust die je nodig hebt in verhouding tot je training nauwkeuriger monitoren, dan kun je bij een sportarts terecht.

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden