OVERTRAINING EN MARATHON

Als goed voornemen heb ik op de planning staan om een marathon te lopen. Ik ben sinds september beginnen met lopen. Nu ga ik zo'n 3 keer per week lopen. Ik neem altijd een dag rust tussen mijn trainingen. Maar de laatste tijd heb ik last van vermoeide benen. Het lijkt dat, als ik gewoon wandel tijdens mijn dagelijkse bezigheden, dat ik al krampen krijg in mijn kuiten. Ik ben op advies al een supplement magnesium beginnen nemen, maar het lijkt daarmee niet te beteren. Kan ik hier iets anders voor doen?


Ga naar een sportarts. Op basis van je gegevens kan ik niet zien, maar ook niet utsluiten, dat je last begint te krijgen van het overtrainingssyndroom. Het risico daarop wordt immers niet alleen bepaald door de frequentie van je trainingen (drie keer per week), maar ook door de intensiteit (snelheid/hartslag) en de duur ervan.

Supplementen nemen heeft enkel zin als er een tekort is vastgesteld.

 

Hierbij wat meer informatie over overtraining.

 

Overtraining is een trainingsfout waarbij de sporter te lang, te hard of te vaak traint in verhouding tot zijn fitheid of de rust die hij neemt.

 

Vaak is slechter presteren het enige waar een overtraind sporter over klaagt. Soms wordt de diagnose ‘overtrainingssyndroom’ pas na lang vragen en praten gesteld. Snelle herkenning van oververmoeidheid of overtraining is nochtans belangrijk, vermits je minstens evenveel – en soms veel meer – tijd nodig hebt te herstellen als de periode dat je oververmoeid bent geweest.

 

Soorten overtraining

Er zijn verschillende soorten en gradaties van overtraining:

  • Musculaire overbelasting: plaatselijke vermoeidheid en stijfheid na een oefening die te veel vergt van bepaalde spieren. Beginners herkennen zeker de stramme beenspieren na hun eerste jogging.
  • Oververmoeidheid: vermoeidheid die 4 à 5 dagen duurt. De sporter heeft weinig puf. Het is belangrijk te rusten of veel rustig te trainen, anders riskeer je de volgende fase: het overtrainingssyndroom.
  • Overtrainingssyndroom: chronische oververmoeidheid die gepaard gaat met een daling van het prestatievermogen, en soms ook lichamelijke of geestelijke problemen. Kan weken tot maanden aanhouden.

 

Vormen en symptomen van het overtrainingssyndroom

Het overtrainingssyndroom kan op zijn beurt in twee vormen worden onderverdeeld:

  • de sympatische vorm (Basedow-vorm)
  • de parasympatische vorm (Addison-vorm)

Deze termen verwijzen naar de verschillende delen van het autonome zenuwstelsel, dat een groot aantal onbewust plaatsvindende functies regelt:

  • Het (ortho)sympatische deel draagt ertoe bij dat het lichaam zich kan inspannen en bereidt je voor op de vecht-of-vluchtreactie.
  • Het parasympathische deel van het autonome zenuwstelsel zorgt voor een toestand van rust, waarin het lichaam weefsels kan opbouwen en herstellen.

Sympatische overtraining is relatief eenvoudig te herkennen aan een of meer van de volgende symptomen:

  • klachten over slechtere prestaties
  • verhoogde ochtendpols
  • verminderde eetlust en gewichtsverlies
  • abnormale vermoeidheid, zowel in rust als tijdens oefening
  • trager herstel na training
  • hoofdpijn
  • slaapproblemen
  • prikkelbaarheid
  • geen zin om te trainen
  • verhoogde bloeddruk in rust
  • vertraagde daling van de hartfrequentie na inspanning
  • orthostatische hypotensie: een plotse bloeddrukdaling bij het opstaan
  • spierstijfheid
  • verhoogd risico op blessures en infecties

De parasympatische vorm van het overtrainingssyndroom is moeilijker te herkennen omdat de symptomen minder alarmerend zijn. Vaak wordt deze vorm pas na maanden sukkelen duidelijk. Mogelijke tekens zijn:

  • snel moe worden
  • lage rustpols (wat de meeste atleten en trainers positief vinden, ten onrechte is dit geval)
  • snelle daling van de hartslag na een inspanning (wat meestal ook als een goed teken wordt begrepen)
  • meer behoefte aan slaap
  • lusteloosheid

 

Parasympathische overtraining wordt soms voorafgegaan worden door een korte periode van het sympatische overtrainingssyndroom. De parasympatische vorm komt meer voor bij duursporters, terwijl de sympatische eerder bij explosieve sporten zou optreden. Beide vormen zijn heel nadelig voor je sportieve prestaties en je motivatie, en verhogen het risico op blessures aanzienlijk.

 

Wat kun je zelf doen tegen oververmoeidheid?

Oververmoeidheid kun je voorkomen door deze tips te volgen:

  • informeer je over deze kwestie
  • verzorg je nachtrust
  • eet gezond
  • train volgens een uitgebalanceerd en geleidelijk opbouwend schema
  • hou een trainingsboekje bij met gewicht, rustpols, algemene gezondheid, de soort training en je gevoel bij elke training
  • train nooit meer dan 10 procent per week harder of langer
  • wissel intensieve training af met minder intensieve uithoudingstraining
  • train niet als je nog moe bent van de vorige training
  • train niet als je koorts hebt of ziek bent en rust na herstel evenveel dagen als het aantal dagen dat je ziek bent geweest of koorts had
  • behandel lokale infecties zoals een tandabces of een geïnfecteerde wond onmiddellijk

Musculaire overbelasting en beginnende oververmoeidheid kun je zelf aanpakken met drie tot vijf dagen rust of heel rustige training. Daarna moet de oververmoeidheid helemaal verdwenen zijn. Is dat niet het geval en blijf je toch normaal trainen, dan riskeer je het oververmoeidheidssyndroom en kan de revalidatie maanden duren.

 

Je ochtendpols meten kan nuttig zijn. Je doet dat het best ’s ochtends in je bed. Een verschil van 10 polsslagen per minuut meer of minder dan de vorige dagen kan op overtraining wijzen. Wijkt je ochtendpols inderdaad af of houdt abnormale vermoeidheid langer dan week aan, ga dan naar je huis- of sportarts.

 

Wat kan een arts doen?

  • Eerst moeten andere mogelijke oorzaken van vermoeidheid en slechtere sportprestaties worden uitgesloten, zoals een infectie (longontsteking, mononucleose, tropische ziekte, myocarditis ...), een chronische ziekte of een voedingsprobleem (te weinig calorieën of koolhydraten).
  • Uit een bloedafname kan blijken of bepaalde waarden verstoord zijn: hemoglobine, hematocriet, aantal rode bloedcellen, spierenzymen (CK), ureum, creatinine …
  • Een inspanningstest met lactaatbepaling kan verschuivingen aan het licht brengen die op overtraining wijzen.

Als de sporter een trainingsdagboek heeft bijgehouden, dan kan dat de arts helpen fouten in de trainingsaanpak op het spoor te komen.

 

Bij het vermoeden dat aanhoudende oververmoeidheid door trainingen wordt veroorzaakt, moet de duur, intensiteit of frequentie van de trainingen, of al die parameters samen – worden aangepast en eventueel teruggeschroefd tot volledige rust. In geval van het overtrainingssyndroom zijn soms weken of maanden rust nodig. 

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden