LOOPTECHNIEK

Ik loop nu een klein jaartje. Maar ben naar mijn mening nogal blessuregevoelig. Nu hoor ik van mensen dat er diverse looptechnieken bestaan. Bvb vooraan op de voeten lopen of lopen met een goede voetrol. Maar welke techniek is nu de beste voor blessuregevoelige lopers? Ik zou graag tegen het einde van het jaar de marathon lopen. Voorbije jaar heb ik halve gelopen. Met vriendelijke groeten (Naam man)


Vaak hoor je dat hiellandingen tijdens het lopen blessures veroorzaken. Dat kan, maar het hangt af van loper tot loper. Vooral het landen op een gestrekt been is nadelig. Bij veel lopers is het voorste been helemaal, en voor hun lichaam uit, gestrekt op het moment van de landing. Dat verhoogt het ‘gevecht’ met de ondergrond.

 

Het komt erop aan de impact van de bodem op je lichaam tot bondgenoot te maken zodat die tegenkracht jou bij elke landing niet alleen doet opveren maar ook enigszins vooruit stuwt. Probeer de knie van je landingsbeen dus licht gebogen en onder je heupen te houden wanneer je voet de grond raakt. Zo meteen meer daarover.

 

Ook de positie van je voeten in het horizontale vlak is van belang. Nogal wat lopers rennen van nature met de voeten lichtjes naar buiten gekeerd, wat bij elke landing een draai- of torsie-effect heeft op de enkel en de binnenkant van de knieën, en het risico op een blessure verhoogt. Tijdens het lopen moeten je voettippen in de looprichting wijzen. Let daar eens op, eerst tijdens het wandelen. Merk je dat je voeten vanzelf “uitstaan”, draai dan je hele been tot je voeten naar voren wijzen en blijf daar (af en toe) op letten tijdens het joggen. Is de afwijking groot, dan zul je dat beetje bij beetje moeten corrigeren. Dat is een geleidelijk proces, dat weken of maanden kan duren. Het mag alleszins geen pijn doen. Is dat wél het geval, bespreek het dan met een sportarts.

 

Zowel je knieën licht gebogen houden als je voeten goed naar voren laten wijzen tijdens het rennen, gaat makkelijker als je geen al te grote passen neemt. Je hoeft niet traag te lopen om blessures te voorkomen, maar wel met het juiste aantal passen – mik op ongeveer 170 passen per minuut – die klein genoeg zijn om je knieën tijdens de hele loopbeweging een beetje gebogen te houden.

 

Niet alleen je voeten of benen maar je héle lichaamshouding telt. Stel jezelf je loopbeweging voor alsof je cirkels beschrijft met je benen, eerder dan dat je benen een pendelbeweging maken waarbij ze om de beurt voor je uit worden gestrekt. Of je nu op je hiel, je hele voet of je voorvoet landt, zorg er bovenal voor dat je voet niet vóór je knie of je heupen de grond raakt maar eronder. Dat gaat overigens gemakkelijker als je lichaam een klein beetje voorover neigt tijdens het lopen, zodat er een min of meer rechte, denkbeeldige lijn ontstaat vanaf je achterste enkel tot je schedel. Je hoeft je romp, schouders of hoofd dus niet apart naar voren te steken.

Goed lopen is een kwestie van al je krachten efficiënt te benutten. Verlies dus geen energie door met verkrampte schouders, armen of handen te rennen. Hou je schouders goed open (niet naar binnen geknepen) en laat ze natuurlijk mee bewegen. Laat intussen je ellebogen niet uitsteken maar hou ze losjes tegen je lichaam, met je armen in een hoek van ongeveer 90 graden, terwijl je polsen en handen beurtelings naar je kin en je heupen uitslaan, zonder gebalde vuisten.

 

De schoenen die je draagt en de ondergrond waarop je loopt, zijn ook van belang om blessures te voorkomen maar minder doorslaggevend dan veel lopers denken. Zorg dat je loopschoenen goed passen, niet alleen in de lengte maar ook aan de zijkanten, zodat ze comfortabel en stabiel aanvoelen. Je loopt beter blootsvoets dan in superveerkrachtige schoenen die knellen, glijden of een onbestemd loopgevoel geven. Varieer qua ondergrond, zodat je mettertijd overal lekker en veilig kunt lopen. Een zachte bodem is niet altijd beter dan een harde, met name als zo’n onverhard parcours er hobbelig en onvoorspelbaar bijligt.

 

Heb je nog geen medisch geschiktheidsonderzoek gehad, vul dan de vragenlijst in op www.sportkeuring.be en hou rekening met het advies dat je daar krijgt voor je begint met trainingen voor een zware prestatie als een marathon. Mogelijk heb je een beenlengteverschil, een standafwijking, een cardiovasculair risico of een ander aandachtspunt waarmee je rekening moet houden.

 

Een eerste marathon willen lopen, kan voor lopers een prima manier zijn om zichzelf te motiveren, maar voor iemands gezondheid of fitheid is 42 kilometer kunnen afmalen niet nodig. Drie of vier keer in de week 10 kilometer lopen, is even heilzaam en voor (geoefende) langeafstandlopers veiliger in termen van blessurepreventie dan een marathon afwerken. Maak er dus geen obsessie van.

 

Bouw je trainingen in elk geval heel geleidelijk op (met een maximale toename in trainingsduur van 10% per week), zorg dat je nooit uitgeput raakt, let op je voeding, rust 24 tot 36 uur na een training, slaap minstens zeven uur per nacht en bouw maandelijks een kalme trainingsweek in, zodat je lichaam kan wennen aan de nieuwe belastingen.

 

Vraag zeker advies aan je sportarts als je tijdens of na het lopen herhaaldelijk pijn krijgt die aanhoudt of telkens erger wordt. De grootste fout die mensen maken als ze zich voorbereiden op hun eerste marathon, is dat ze niet naar hun lichaam luisteren en denken dat pijn normaal is in zo’n proces.

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden