HARTSLAGZONES

Cardiotraining en hartslagzones. Wat is het belang daarvan. Hoe pak je dit aan?


Onervaren sporters trainen vaak ‘op gevoel’. Ze riskeren dan in het rood te gaan en krijgen ook sneller blessures. Het is dus belangrijk om te weten hoe hard of hoelang je het best traint, en meten is weten.

De meest voor de hand liggende manier om een training te meten, berust op snelheid. Je noteert de afstand die je binnen een bepaalde tijd aflegt, of de tijd die je voor een bekende afstand nodig hebt. Vervelend is dat snelheid beïnvloed wordt door factoren als temperatuur, tegenwind of hellingsgraad. Een training die de ene dag vanzelf gaat, kan de andere dag veel zwaarder zijn.

Het is dan ook beter te trainen op basis van je hartslag (hartfrequentie of HF). Naarmate je harder traint, moet je hart sneller slaan. Als je je hartslag meet, meet je ook je inspanning. Met een hartslagmeter kun je trainen binnen een bepaalde hartslagzone, tussen vooraf ingestelde percentages van je maximale hartslag. Kom je boven die zone, dan krijg je het signaal dat je niet meer aeroob traint (op uithoudingsvermogen, cardiotraining dus), maar anaeroob (op kracht).

Om je maximale hartslag te bepalen, kun je je leeftijd aftrekken van het cijfer 220. De maximale hartslag van een 45-jarige is dus 175 slagen per minuut, al zit er een foutmarge op deze formule. Het is nauwkeuriger je maximale hartslag en je hartslagzones te laten bepalen tijdens een sportspecifieke maximale inspanningstest onder toezicht van een sportarts.

Welk percentage van je maximale hartslag je moet instellen op je hartslagmeter, dat hangt af van je startconditie en van wat je wilt bereiken. Wil je recupereren van een zware inspanning, dan train je het best op 50 tot 60 procent van je maximale hartslag. Wil je afvallen, dan train je bij voorkeur tussen 60 en 70 procent. Als ongetrainde volwassenen kilo’s kwijt willen, dan kunnen ze in het begin beter elke dag een uurtje stevig wandelen dan intensief te gaan hardlopen. 60 tot 70 procent is ook een goede hartslagzone voor beginnende sporters in het algemeen. Wil je een relatief goede conditie nog verbeteren, dan train je het best tussen 70 en 80 procent. Train je met het oog op optimale sportprestaties, dan kun je dat opvoeren tot 90 procent en meer. Topsporters doen dat vaak.

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden