Wanneer je al een tijdje beweegt/sport en je hebt een behoorlijke basis, wil je graag meer verbeteren dan alleen je gezondheid. Je wil een écht doel stellen zoals bijvoorbeeld het lopen van een halve marathon of het fietsen van je eigen ronde van Vlaanderen. Om zo’n sportprestaties neer te zetten, moet je je lichaam hiernaar zo verantwoord mogelijk opbouwen. Een goed en geïndividualiseerd trainingsplan is een vereiste. Maar hoe stel je nu juist zo’n trainingsschema op? En wat zijn hierbij belangrijke zaken? Deze vragen worden hier beantwoord.
Hieronder vind je een algemeen stappenplan over hoe je je trainingsschema kan opbouwen a.d.h.v. een voorbeeld zodat het behalen van je doel geen sprong meer is in het diepe. Je vindt tevens enkele voorbeelden van trainingsschema’s terug die zijn opgesteld voor specifieke prestatiedoelstellingen zoals het lopen van 10km of het beklimmen van de Mont Ventoux, dit voornamelijk voor lopers en wielrenners.
Als je net start met sporten lees je het best eerst Trainen voor beginners en Praktische trainingstips voor beginners. Tevens is het interessant de theorie achter zo’n trainingsplan te kennen: zie Verschillende trainingsprincipes.
Allereerst moet je een doel opstellen die voor jou haalbaar is. Een renner die slechts twee keer per week traint kan moeilijk verwachten dat hij even snel een berg opklimt als een gelijkwaardige renner die dubbel zoveel traint. Of als je nog maar net 5km kan lopen kan je niet verwachten dat je over een maand al een marathon uitloopt. Geef jezelf de tijd om de vooropgestelde doelstelling te behalen, liever teveel tijd dan te weinig. Een trage opbouw werkt veel effectiever op lange termijn.
Een goede doelstelling bevat vijf zaken: het is specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden (volgens het SMART-principe). Is mijn doelstelling éénduidig? Onder welke voorwaarden is het doel bereikt? (dit kunnen afstanden of tijden zijn) Is dit doel haalbaar voor mij? Is mijn doel uitdagend, maar niet té? Wanneer moet ik het doel bereiken? Dit zijn verschillende vragen die je je kan stellen wanneer je je doel opstelt.
Het bepalen van een doel wordt door vele factoren beïnvloed zoals ondermeer je trainingsachtergrond (Hoe lang kan ik nu al lopen? Hoe snel fiets ik 30km?) en je trainingsmogelijkheden (Hoeveel keer kan ik trainen per week? Hoe lang en wanneer?).
Je kan ook steeds tussendoelstellingen opstellen zodat je niet het gevoel hebt dat behalen van je doel traag gaat. Dit motiveert je. Je hoofddoel kan bijvoorbeeld zijn dat je over drie maanden de 10 miles wilt lopen, tussendoelstellingen kunnen dan zijn dat je na de eerste maand trainen 7km aan een stuk kan lopen en/of je op het einde van de tweede maand 10km binnen een bepaalde tijd. Dit kies je volledig zelf máár ook hierbij is het belangrijk dat deze tussendoelstellingen haalbaar zijn.
Nadat je een haalbaar doel hebt in je hoofd moet je nagaan of dit doel binnen je individuele mogelijkheden valt. Vaak heb je hiervan wel al een idee maar soms kan het interessant zijn dit toch eens te testen en op die manier zaken te weten te komen dat je niet zomaar kan weten. Het afnemen van een inspanningstest wordt aangeraden. Zo kan je enerzijds je individuele hartslagzones bepalen maar vooral inschatten wat de mogelijkheden van jouw lichaam zijn: is mijn basis goed genoeg? Kan ik mijn anaerobe drempel nog opschuiven? Hoe snel moet ik lopen als ik mijn doel wil behalen?
Verder zorgt het volgen van een trainingsschema voor heel wat belasting van je lichaam en hoe je lichaam hierop reageert is voor iedereen verschillend. Je eigen lichaam goed kunnen inschatten is van groot belang. Je kan eventueel je fysieke fitheid laten testen in een sportmedisch onderzoek zodat je je lichaam zeker niet overbelast.
Wanneer je doelstelling is bepaalt en je kent je individuele mogelijkheden en hartslagzones, kan je starten met het uitschrijven van je trainingsplan. Eerst zet je op papier hoeveel weken je hebt om je trainingen op te bouwen en hoeveel keer per week je zal kunnen trainen en wanneer juist. Idealiter is dit minimaal drie maanden waarbij je drie tot vier keer per week traint, met steeds een dag rust tussen je trainingsdagen.
In de volgende stap kijk je week per week. Je werkt het best met de 3-1 cyclus waarin je drie weken na elkaar je trainingsomvang stijgt met maximaal 10%, gevolgd met een recuperatieweek waarbij je de trainingsomvang- en intensiteit sterk naar beneden schroeft tot ongeveer 30-50% van je vorige training. Deze herstelweek is noodzakelijk voor je lichaam enerzijds en om je doel zo goed mogelijk te bereiken anderzijds. De volgende week bouw je verder op op week drie van je cyclus.
Je trainingsomvang wordt bepaalt door de duur en de intensiteit van je training. Idealieter bouw je in de eerste helft van je trainingen voornamelijk het volume op, om in het tweede deel de intensiteit op te bouwen. Indien je wilt, kan je tevens kiezen om een taperweek in te bouwen. Zie hiervoor Taperen.
Hierna bepaal je in welke zones je hoeveel ongeveer gaat trainen. Idealiter is dit ongeveer 70-75% basis, 5% drempel en 20-25% high-intensity. Deze verdeling is afhankelijk van hoeveel keer je kan trainen in de week aangezien je rekening moet houden met de supercompensatie van de trainingen: na een intensieve training moet je langer recupereren. Als je drie keer per week traint is één intensieve training ideaal want dan heb je nog voldoende tijd om te herstellen. Wanneer je vier à vijf keer per week traint, kan je gaan naar één of twee intensieve trainingen waarna je voldoende rust.
Je gekozen discipline (de duur en de intensiteit ervan) bepalen eveens je verdeling van je trainingsvolume:
Nadat je een idee hebt van de verdeling van je trainingsvolume en hoeveel trainingen je per week kan uitvoeren, kan je bepalen welke training wanneer valt. Hoeveel keer peer week train ik intensief? Wanneer vallen mijn lange duurtrainingen? Wanneer mijn korte? Hoe volgen deze trainingen op elkaar?
Bij deze verdeling hou je rekening met de supercompensatie. Herstel staat centraal in je trainingsschema. Zo wissel je het best een trainingsdag af met een rustdag. Wanneer dit niet mogelijk is, zijn het twee rustige trainingen die op elkaar volgen. Train nooit twee dagen na elkaar intensief! Hoe meer je traint per week, hoe korter je langste duurloop is
Nu kan je starten met het concreet invullen van je trainingen inzake duur en intensiteit. Allereerst stel je jezelf de vraag wat je op dit ogenblik van training doet. Dit vormt de basis van je schema. Als je bijvoorbeeld net hebt getraind om 10km te kunnen lopen dan is dit je eerste training.
Hierna bepaal je de duur van je langste duurtrainingen (EDT lang, dan EDT kort), waarbij je rekening houdt met je vooropgestelde trainingsomvang (maximaal wekelijks +10%). Je kan steeds extra info aan je trainingen toevoegen waar je op zal letten.
Als laatste vul je kortere en intensievere trainingen in. Bij deze trainingen is het van belang dat je zeker een opwarming en een cooling-down voorziet. Hoe dat je deze invult, kan je volledig zelf kiezen. Voor meer info hierover kijk bij Verschillende soorten trainingen.
De kans dat je uitgeschreven trainingsplan bij de start van je trainingen identiek is aan je effectief uitgevoerde trainingsschema, is zeer klein. Bij het doorlopen van je schema stel je je dan ook flexibel op en pas je het schema aan waar nodig en zoek je oplossingen voor eventuele problemen. Enkele mogelijke situaties:
Al deze zaken hou je zo goed mogelijk bij. Na elke training schrijf je het beste op hoe je je hier bij voelde en op welke manier je je training hebt aangepast – indien dit nodig was. Zo leer je ook bij voor je volgende schema. Verwijder zeker niet je oorspronkelijke schema maar schrijf je aanpassingen bijvoorbeeld in een andere kleur zodat je kan zien welke veranderingen je hebt doorgevoerd en waarom. Je gevoelens kan je op een ander papier schrijven, je kan eventueel werken met een schaal: 10 helemaal uitgeput t.e.m. 0 helemaal niet uitgeput.
Wanneer het je eerste zelfopgestelde trainingsschema is, kan je bijvoorbeeld tweewekelijkse tussenevaluaties doen waarbij je de mogelijke problemen en oplossingen evalueert, alsook aanpassingen die je niet hebt doorgevoerd maar dit toch achteraf beter leek. Je denkt dan na over zaken zoals wat je zou doen in geval van een blessure of ziekte en hoe je ervoor zorgt dat je gemotiveerd blijft? Op deze manier kom je niet voor verassingen te staan als het zo ver is.
Hier vind je nog eens een korte opsomming van de belangrijkste zaken waarmee je rekening moet houden als je een trainingsplan opstelt.