Lights

Trainen voor beginners

Trainen voor beginners

Het klinkt je misschien wel bekend in de oren: je besluit op een dag dat je wilt beginnen met sporten – omdat je ooit nog eens een hele of een halve marathon wilt lopen of misschien om je gewoon beter te voelen. Iedereen heeft wel een persoonlijke reden om te starten met trainen, al deze mensen worden echter geconfronteerd met dezelfde vraag: ‘Hoe moet ik beginnen?’. Omdat ze hierop het antwoord vaak niet weten, wordt er onbesuisd van start gegaan, wat verkeerd kan uitpakken. Er is de stijfheid na de inspanning, je ziet geen vorderingen en in het slechtste geval krijg je last van peesontstekingen of gewrichtsklachten. Je enthousiasme zal dan waarschijnlijk snel afnemen en je grote plan zal misschien (terug) in de kast belanden.

In deze blogpost vind je een korte uitleg over op welke typische manier het lichaam reageert op inspanning. Verder worden enkele vragen beantwoord omtrent de opdeling van je trainingen. Als afsluiter wordt er nog een voorbeeldschema voor beginnende lopers, aangevuld met sites van verscheidene federaties waar je planningen terugvindt als starter – denk maar aan Start 2 Run en Start 2 Swim. Deze info slaat op sporten waarmee je je conditie wil verbeteren (uithoudingssporten), dit zijn de sporten waarmee je sowieso het beste start wanneer je begint met trainen.

 

Hoe past je lichaam zich aan sport aan?

Herstel staat centraal

Je lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning. Tijdens de inspanning treedt er vermoeidheid op in je lichaam, wanneer je hiermee stopt zal je lichaam zich beginnen herstellen (aanvullen van gebruikte energievoorraden, afvalstoffen afvoeren, …). De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen. Dit wordt de supercompensatiefase genoemd. Van deze fase moet je gebruik maken om je conditie op te bouwen. Door telkens in deze fase te trainen, krik je je conditie beetje bij beetje op. (Voor meer info kijk je het best verder naar het Het principe van de supercompensatie bij Verschillende trainingsprincipes.)

            Er moet dus een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden. Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van de conditie. Dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam ná de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker. Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging om bij het herstel een aantal structuren en functies te verstevigen. Op die manier zorgt je lichaam ervoor dat het beter is voorbereid op gelijkaardige inspanningen in de toekomst. De (lichte) verbetering die je op deze wijze na elke inspanning bereikt bereikt, wordt het trainingseffect genoemd. Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt.

            Uiteraard is de inspanning ook van belang. Je conditie kan immers slechts verbeteren indien je lichaam geprikkeld wordt door een extra inspanning. Door op een goed gekozen hoger inspanningsniveau te presteren wordt je lichaam gedwongen zich aan te passen. Veel sportievelingen (en niet alleen beginnelingen) lijken echter alleen maar bezorgd voor het opdrijven van snelheid, kracht, afstanden, enzovoort en schenken nauwelijks of geen aandacht aan de reacties van hun lichaam tijdens de inspanning en de herstelfase nadien. Dit houdt risico in. Wanneer je begint met een nieuwe training nog voor de herstelfase volledig voorbij is, dan loop je het risico de vermoeidheidsgraad op te drijven en dus net het omgekeerde te bereiken van de gewenste conditie-opbouw. Het komt er dus op aan het moment én de dosering van de training goed te kiezen.

 

Hoe lang duurt herstel?

Vermits je de volgende activiteit best niet te vroeg begint, maar ze ook niet te lang mag uitstellen, komt het er op aan te weten hoe lang de herstelfase duurt. Die lengte wordt hoofdzakelijk beïnvloed door twee factoren: enerzijds je persoonlijke conditie (hoe beter je conditie, hoe sneller je herstelt) en anderzijds de geleverde inspanning (hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt vooraleer je volledig bent herstelt).

Aangezien je als beginner voornamelijk traint aan een lage tot matige intensiteit, máár je conditie nog aan het opbouwen bent, is 1 of 2 rustdagen tussen twee trainingsdagen ideaal. Dit is ook iets dat je zelf wat aanvoelt. Als je lichaam na bijvoorbeeld een dag rusten nog vermoeid aanvoelt, stel je je training met een dag uit. Je lichaam leren kennen is dus van belang als sporter.

 

Hoe hard moet ik nu juist trainen?

Intensiteit van de training: hoe hard moet ik trainen?

De intensiteit van je trainingen ligt best laag. De praktische richtlijnen gaven het al duidelijk mee: zorg dat je nooit buiten adem raakt. Dit wil zeggen dat je traint aan een tempo waarbij je nog goed kan praten, het zogezegde ‘praattempo’. Zo voer je de actieve momenten uit aan matige intensiteit: je hartslag en ademhaling nemen toe, je zal lichtjes zweten tijdens deze activiteit maar het kost je weinig moeite om te blijven praten (looptraining: traag lopen); en de rustmomenten aan een lichte intensiteit: je hartslag en ademhaling stijgen lichtjes, je kan dit al pratend tot een goed einde brengen (looptraining: stevig doorwandelen).

Een handige manier om de intensiteit van je training te objectiveren is het gebruik maken van je hartslag a.d.h.v. een hartslagmeter. Kijk hiervoor verder op Trainen met een hartslagmeter.

 

Trainingsduur: hoe lang moet ik trainen?

De lengte van je training kan wat variëren training per training en is afhankelijk van verschillende factoren zoals de trainingsintensiteit en je opbouw. Algemeen kunnen we stellen dat deze tussen de 20 en 40 minuten duurt. Bekijk vooral wat jou persoonlijk lukt.

 

Trainingsfrequentie: hoe vaak moet ik trainen?

Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om 1 dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.

 

Trainingsopbouw: hoe bouw ik mijn trainingsbelasting op?

Zoals uit de trainingstips duidelijk werd ligt de focus op een trage opbouw in trainingsbelasting. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan een nieuwe belasting. Bij een beginnende sporter is het belangrijk eenzelfde training enkele malen te herhalen alvorens verder op te bouwen. Hierna is een leidraad voor een geleidelijke opbouw de ‘10% regel’. Deze regel stelt dat wanneer de wekelijkse trainingsbelasting (het product van de trainingsduur en -intensiteit) de 10% overschrijdt, het risico op het oplopen van sportletsels enorm toeneemt.  

           


Onderliggende pagina's:

Trainingsschema voor beginners

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden