Fit blijven in tijden van corona, hoe doe je dat?

De mogelijkheden om te sporten zijn ingeperkt. Toch kunnen mensen die niet ziek zijn nog altijd sporten, in hun eentje of met huisgenoten, en zowel buiten als binnen. Dit zijn de adviezen van het expertisecentrum Gezond Sporten Vlaanderen en de vereniging van Sport- en Keuringsartsen (SKA).

  • Buiten kun je (sportief) wandelen, joggen, fietsen of een andere sportieve activiteit doen, maar doe dat:
    • in je eentje of samen met huisgenoten
    • niet op plekken waar heel veel andere wandelaars of sporten komen
    • altijd met minstens anderhalve meter afstand  
       
  • Ook thuis kun je heel eenvoudig in conditie blijven. Zo kun je allerlei oefeningen doen waar je geen apparatuur voor nodig hebt: yoga, corestability-oefeningen, touwtjespringen, stepping of andere work-outs. Zoek eventueel inspiratie voor oefeningen op internet, maar alleen op betrouwbare sites.
    • “Thuis” betekent niet per se binnen, maar ook in je eigen tuin, onder je carport of op je koer, dakterras of balkon. In de open lucht adem je beter, kun je meestal makkelijker afstand bewaren en het is ook veel aangenamer.
    • Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, waarbij je enkel een matje of heel simpel materiaal zoals een bal of een elastiek gebruikt, zijn veiliger dan oefeningen met gewichten of fitnesstoestellen. Als je gewichten of toestellen verkeerd gebruikt, kun je een blessure oplopen. 

KOORTS? SPORT NIET EN NEEM EXTRA RUST!

Heb je symptomen die op covid-19 kunnen wijzen (zoals hoesten, abnormale vermoediheid of koorts), sport dan niet. Blijf binnen, vermijd contact met huisgenoten zoveel mogelijk en bel je huisarts als je toestand 's anderendaag niet verbetert. 

SKA en GSV benadrukken dat sporters die koorts hebben, zeker niet mogen sporten. Ook na het verdwijnen van de koorts mag je niet direct opnieuw sporten. Je moet nog evenveel dagen rusten als het aantal dagen dat je koorts had. Dat heeft te maken met het risico op ernstige complicaties, zoals hartproblemen. Dus wie drie dagen koorts heeft gehad en daarna geneest, mag pas op de zevende dag (na drie dagen ziek zijn en drie dagen rusten) de draad van de sport weer opnemen.

 

BEWEEG ELKE DAG 

Het rampenplan betekent niet dat mensen binnen moeten zitten en niet meer zouden mogen bewegen of sporten. Integendeel. Nu cafés, dancings, restaurants, concertzalen, winkelcentra, musea, theaters en bioskopen dicht zijn, heb je minder last van verleidingen en is wandelen, hardlopen of fietsen zowat de enige leuke activiteit die je nog kunt doen buiten eten, lezen, gezelschapsspelletjes spelen of voor een scherm zitten. Kortom, een ideale periode om aan je conditie te werken!

Wekenlang stilzitten is een slecht idee. Wie te weinig beweegt, gaat zich al gauw lichamelijk én geestelijk slap voelen, en heeft op de lange termijn een hoger risico op ziekten als hart- en vaataandoeningen, kanker, diabetes, osteoporose, obesitas, cholesterolproblemen, depressie en angststoornissen. We moeten dus voldoende bewegen, maar wat is 'voldoende'? 

                                                                                  

 

  • Vermijd én onderbreek urenlang beeldschermwerk en stilzitten 
  • Beweeg de hele dag door
    Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen! Wissel verschillende houdingen en activiteiten af, de hele dag door.
    Voorbeelden: rechtstaan, traag stappen, lichte huishoudelijke taken zoals koken, opruimen...
    TIP: Vind je minuten tellen niet zo handig? Download een gratis stappenteller op je gsm en streef naar 10.000 stappen per dag.

Dit is wat de Wereldgezondheidsorganisatie aanbeveelt: 

  • 30 minuten matige lichaamsbeweging - 5 x per week 
    Matig bewegen betekent dat je wat sneller gaat ademen en je hart ook wat sneller slaat, maar dat je nog altijd min of meer normaal zou kunnen praten. Je kunt dagelijks een half uur reserveren om te gaan wandelen of fietsen, maar je kunt die 30 minuten ook halen in bv. drie keer tien minuten beweging. Bovendien tellen ook de activiteiten in je dagelijks leven als lichaamsbeweging: met de fiets of te voet boodschappen doen, trappen lopen, tuinieren of (niet-statische) huishoudelijke taken als ramen lappen of stofzuigen. Je kunt die activiteiten eventueel kort noteren om te kijken of je genoeg beweegt. Heb je een activity tracker, dan kun je alles nog veel makkelijker monitoren. Het mag ook de ene dag wat meer, en de andere dag wat minder zijn, zolang je wekelijks maar minstens 150 minuten matige beweging haalt.  
  • 30 minuten intensieve fysieke activiteit - 3 x per week
    Wekelijks minstens 150 minuten matig bewegen, helpt om gezond te blijven maar is niet genoeg om je conditie te verbeteren. Wil je echt fitter worden, dan moet je drie keer in de week wat intensiever bewegen: intensievere oefeningen doen, sportief wandelen, joggen of met een flink tempo fietsen. Het verschil met matig bewegen is dat je na een ongeveer een kwartier intensief bewegen begint te zweten en dat je ademhaling zo versnelt dat je niet meer normaal kunt praten.
    • Intensieve sportsessies kunnen sessies van matige beweging vervangen. Sterker nog: ze tellen dubbel om aan je 150 minuten per week te geraken. 
    • Ook sommige huishoudelijke activiteiten zijn behoorlijk intensief, zoals drie hoog de trap oplopen met een zware boodschappetas of de tuin omspitten.
    • Intensief sporten doe je het best om de andere dag, met telkens een dag rust of matige beweging tussendoor.
    • Beginnende sporters kunnen hun intensieve inspanning de eerste maanden het best inbouwen in trainingssessies waarbij ze eerst één minuut en later ook 2, 3 of 4 minuten intensieve beweging afwisselen met 1 of 2 minuten rustige beweging. Onderaan op deze pagina vind je enkele beginnerschema's voor diverse sportactiviteiten.
    • Let op: met 'intensief bewegen' bedoelen we niet: in het rood gaan. Sporten tot je uitgeput raakt, is geen goed idee.
    • Sport ook niet te lang. Zowel geoefende als beginnende sporters doen er goed aan nooit langer dan een uur onafgebroken te sporten. Langer aan een stuk door sporten is slecht voor de afweer. Meer daarover kun je hieronder lezen. 

SPAAR JE AFWEERSYSTEEM

Matig sporten is goed voor je immuniteit, maar als je lang en hard sport, dan komt je afweer juist onder druk te staan en ben je tot twee weken erna vatbaarder voor infecties. Hevig of langdurig sporten, en zeker de combinatie van beide, is slechter voor je immuniteit dan helemaal niet sporten. Dat wil je niet hebben in tijden van een pandemie.

Sport een half uur of maximaal een uur per keer en zoek je grenzen niet op. Ga nooit door tot je helemaal verzuurt, uitgeput bent of buiten adem raakt.

  • High-intensity Interval Training (HIIT), waarbij je korte, zeer hevige inspanningen afwisselt met minder intensieve inspanningen, kunnen voor mensen met een gezond hart een nuttige methode zijn om in weinig tijd toch een complete work-out te doen, maar voorlopig raden we deze trainingsvorm af voor beginnende sporters gezien de hoge belasting op het lichaam en de mogelijk nadelige invloed op de immuniteit.
  • Intensieve duursporters; Langeafstandslopers en andere (extreme) duursporters geven we de raad om duurinspanningen te vervangen door matige intervaltrainingen. Ga je toch lange afstanden hardlopen, respecteer dan de 60/60/60-regel:
    - minder dan 60 mijl (96 km) per week
    - met minder dan 60% van je VO2-max (of 75% van je maximale hartslag)
    - hooguit 60 minuten aan één stuk

 

SAMENVATTING RICHTLIJNEN VANAF 19 MAART 2020

  • Sport niet als je ziek bent. Blijf in dat geval thuis, isoleer jezelf maximaal en bel je huisarts als het erger wordt.

  • Na koorts mag je niet meteen opnieuw sporten. Rust nog even lang als het aantal dagen dat je koorts had. Na bv. 3 dagen koorts begin je pas op dag 7 weer te sporten.

  • Beweeg regelmatig (dagelijks een half uurtje of om de dag een uur)

  • maar nooit te intensief: zoek de grenzen van je kracht of uithouding niet op.

  • Oefen als het kan in de open lucht (tuin, koer, balkon, buitenshuis…)

  • maar binnen bewegen is beter dan niet bewegen.

  • Het veiligste is in je eentje sporten.

  • Sport je samen met huisgenoten, hou dan minstens 1,5 meter afstand.

  • Raak niemand aan: geen high fives, handshakes, groepsselfies, omhelzingen etc.

  • Hou ook voor en na het sporten afstand: niet samen met de auto naar de sport, niet samen omkleden of samen douchen …

  • Gebruik alleen je eigen materiaal: drinkbus, handdoek, sportkleding, pallet, racket, bal, fiets, step …

  • Vergeet de basisregels voor hygiëne niet:

    • handen vaak wassen met water en zeep

    • handen het liefst drogen met doekjes voor eenmalig gebruik

    • de elleboogplooi of een tissue gebruiken om te niezen of te hoesten

    • papieren zakdoekjes gebruiken om je neus te snuiten

    • gebruikte doekjes meteen wegwerpen in een afsluitbare bak

    • je ogen, neus of mond zo weinig mogelijk aanraken

    • geen handen of  zoenen geven

    • knuffel alleen met huisgenoten of je partner en hou het kort

 

 

Start 2 Run
Start 2 Bike
Start 2 Walk
Start 2 Move

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden