Vr de inspanning

Een aangepaste maaltijd kort vóór het sporten kan bijdragen tot een maximale voorraad koolhydraten en vocht, en kan ervoor zorgen dat je comfortabel en met vertrouwen kunt sporten.

Wanneer eten?

Het beste tijdstip hangt af van wat en hoeveel je eet, en van de sportactiviteit. Je moet het dus zelf ondervinden, maar een goede algemene richtlijn is om je laatste maaltijd vier tot drie uur voor het sporten te plannen. Een lichte snack kan nog tot twee of één uur voor de inspanning.

Voeding kan alleen dienen als brandstof voor een inspanning als er genoeg tijd is voor de vertering. Voedingsmiddelen met veel vet, eiwit en of vezels verteren langzamer en kunnen daardoor maaglast veroorzaken tijdens het sporten. Los daarvan hebben grote porties uiteraard meer tijd nodig om te verteren dan kleine.

Ook de sportactiviteit zelf speelt een rol: voeding wordt beter verdragen als je licht tot matig intensief sport, of als je lichaamsgewicht tijdens het sporten wordt gedragen, door een fiets bijvoorbeeld of door water.

Wat eten?

De voeding die je eet in de uren voor een inspanning:

  • moet vlot verteren
  • moet (naast vitaminen, mineralen en eiwitten) zeker koolhydraten en vocht bevatten
  • mag weinig vet of ruwe vezelstoffen bevatten

Om goed opgeladen te sporten voor een inspanning van meer dan 60 minuten: eet 1 tot 4 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en dat tot maximaal 4 uur voor de inspanning. Hoe dichter bij de start, hoe sneller de gekozen voeding moet kunnen worden verteerd.

Suggesties

3 -4 uur voor de inspanning

zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing en een glas melk

hartige pannenkoekjes (wraps) met gekookte groenten (salsa) en een vulling van mager vlees of magere vis

gepofte aardappel met cottage cheese, een slaatje en vruchtensap

dikke toast met een maaltijdsoep

ontbijtgranen met melk en fruit

brood met kaas of vlees, sla en banaan

fruitsalade met yoghurtdrank

deegwaren of rijst met een lichte saus (tomaten, groenten) en met (mager) vlees, vis of gevogelte (zonder vel)

1-2 uur voor de inspanning

milkshake of fruitsmoothie

sport- of graanrepen met een laag vetgehalte

ontbijtgranen met melk

Fruit

Fruityoghurt

zuurtjes en suikerwaren

minder dan 1 uur voor de inspanning

Sportdrank

 

Maaltijden met 140 g koolhydraten (2 g/kg voor een sporter van 70 kg)

     Ontbijt

aantal gram koolhydraten

100 g ontbijtgranen

300 ml melk 

1 grote banaan 

2 maatjes dextrine-maltose

85

15

30

10

 

 

warme maaltijd

aantal gram koolhydraten

soep met 50 g brood

200 g rijst 

groentesaus

vlees of vis

25

65

weinig

0

250 ml magere pudding

50

 

Vroeg in de ochtend sporten

Drie of vier uur vooraf eten is niet praktisch als je voor dag en dauw gaat sporten. Eet in het uur voor de inspanning een snack, zoal een milkshakes (eventueel met muesli erin) of een graanreep in combinatie met een sportdrank, vruchtensap of een glas melk. Moet je langer dan een uur sporten, zorg er dan voor dat je ook tijdens het sporten koolhydraten kunt eten. Een koolhydraatrijke maaltijd ’s avonds voor het sporten helpt ook.

Wat als zenuwen mij parten spelen?

Als de zenuwen toeslaan, kan een sporter slikproblemen krijgen en moeite om vast voedsel te verorberen. Zoek in dat geval vloeibare of gemixte alternatieven. Probeer je te ontspannen en eet kleine beetjes, samen met wat vocht.

Moet ik koolhydraten vermijden vlak voor de inspanning?

De meeste sporters kunnen probleemloos koolhydraten eten in het uur voor de start. Uitzonderlijk kan een verschijnsel optreden wat we ‘reboundhypoglycemie’ noemen. Dat geeft symptomen als vermoeidheid, beven of duizeligheid als gevolg van overgevoeligheid voor koolhydraten en een stijging van de insuline.

Zo’n dip gaat over, maar als je er last van hebt, kunnen deze tips misschien helpen:

  • Experimenteer met het tijdstip van je laatste maaltijd. Misschien is het niet nodig om nog te eten in het laatste uur.
  • Soms helpt het om niet minder maar juist meer koolhydraten te eten kort voor de start. Dat kan de dip die volgt snel goedmaken. Kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen sneller tot een hypo leiden dan grote hoeveelheden.
  • Soms helpen levensmiddelen met een lage GI, zoals yoghurt, multigranenbrood, volkorendeegwaren of sinaasappelen. Die zullen een lagere insulinerespons opwekken dan voeding met een hoge GI.
  • Goed opwarmen helpt om de glucoseafgifte te stimuleren vanuit de lever. Zo vermijd je dat het glucosegehalte in het bloed te laag wordt.

Nuchter sporten om vet te verbranden

Als je nuchter sport, dan heb je weinig koolhydraten in voorraad en zul je verhoudingsgewijs meer vet als energiebron verbranden. Bedenk wel dat je met flinke voorraad koolhydraten langer en intensiever kunt sporten, en daardoor uiteindelijk misschien meer energie - koolhydraten én vet - zal verbranden dan met een nuchtere sportsessie. 

Is afvallen je hoofddoel, train dan nuchter, langzaam en maximum 1 u. Dat werkt alleen als je minstens acht uur niets meer gegeten hebt. Water drinken mag wel. Een alternatief is: normaal en gezond eten en daardoor in staat zijn langer te trainen dan je nuchter zou aankunnen. Train je vooral om je conditie te verbeteren, eet dan gewoon in de uren voor de inspanning.

Drinken

In tegenstelling tot koolhydraten kun je geen vocht “laden” om een lange training of wedstrijd voor te bereiden, laat staan door te komen. Je kunt er wel voor zorgen dat je niet met een tekort aan vocht begint te sporten, door altijd en zeker in de uren voor het sporten zoveel te drinken dat je urine kleurloos of heel licht geel blijft.