Lights

Goede eiwitbronnen

Veel mensen denken bij eiwitten automatisch aan vlees, vis of melkproducten. Die voedingsmiddelen bevatten inderdaad veel eiwitten en leveren ook de aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Toch zijn er ook plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, zoals peulvruchten, noten, zaden, granen, rijst, brood en deegwaren. 

Plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, dan wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. 

Goede combinaties om vlees te vervangen zonder essentiële aminozuren te missen zijn:

  • granen + peulvruchten,  
  • granen + zuivel, 
  • tarwe + ei,  
  • tarwe + kaas, 
  • maïs + zuivel, 
  • haver + noten*, 
  • granen + groenten, 
  • peulvruchten + zaden* + graan,
  • peulvruchten + ei.

*Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven of je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in studentenhaver. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten 50 tot 65 g vetten bevat. 

Je kunt 100 g vlees ook vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®), seitan of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). 

 

Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas of linzen met rijst. Variatie is goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen. 

 

Voedingsmiddelenporties die 10 g eiwit leveren

dierlijke voedingsmiddelen

2          eieren

40 g      Gouda

130 g             plattekaas

50 g      rundsvlees

50 g      kip

50 g      vis 

200 g     yoghurt

300 ml   melk

plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden volkorenbrood

250 g              gekookte deegwaren

350 g              gekookte rijst

150 g              gekookte linzen of andere peulvruchten

300 ml    sojadrink

100 g      tofu

66 g        walnoten 


Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden