Lights

Hoeveel eiwit hebben sporters nodig?

Als je recreatief sport, heb je niet meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporten. Zelfs sporters die intensief trainen, hoeven geen extra eiwitrijke voedingsmiddelen te eten. Een gezonde voeding levert voldoende eiwitten. Wie meer sport, eet meer en krijgt automatisch meer eiwitten binnen. 

Soms slagen sporters er niet in voldoende eiwitten te eten. Dat kan met name het geval zijn als sporters snel en veel willen afvallen en een drastisch dieet gaan volgen. Sporters die groepen uit de voedingsdriehoek negeren of die eenzijdig eten vanwege voedingsallergieën, reizen naar landen met een beperkt voedingsaanbod, onevenwichtige vegetarische of veganistische voeding, eetstoornissen, voedingsfobieën, of omdat ze een soep-, kool-, sherry-, sapkuur of een ander trendy dieet volgen, riskeren te weinig eiwitten binnen te krijgen. Ook de inname van andere voedingsstoffen kan dan verstoord raken.

 

Duursporters kunnen in zware trainingsperiodes wat extra gebruiken om te herstellen van hun inspanningen. Ook krachtsporters die meer spiermassa willen, hebben tijdens de eerste periode van intensieve krachttraining iets meer eiwit nodig dan niet-sporters, al is het verschil niet groot. 

Ook jonge sporters hebben een klein beetje extra eiwit nodig om te groeien dan niet-sporters. 

Hoge eiwitinnames van meer dan 2 g per kg lichaamsgewicht kunnen de calciumbalans verstoren doordat je dan meer calcium verliest via je urine. Voor mensen die al een verhoogd risico lopen op broze botten (osteoporose), zoals vrouwelijke sporters die niet menstrueren), kan dat extra problemen meebrengen. Hoge eiwitinnames kunnen nierfalen versnellen bij personen die daar aanleg voor hebben. Zulke innames verhogen ook de vochtbehoefte.

 

Volgend dagmenu toont dat je met gewone voedingsmiddelen aan voldoende eiwit geraakt. Supplementen zijn echt niet nodig.

 

hoeveelheid voor een koolhydraat- en eiwitrijke voeding voor een sporter van 75 kg

eiwittten (g)

ontbijt

2 koppen ontbijtgranen

300 ml melk

2 sneden brood

2 eetlepels confituur

1 glas fruitsap

6

12

8

0

2

Lunch

2 bruine broodjes met 100 g kip en salade

1 banaan

6 boudoirkoekjes

250 ml magere chocolademelk

41

 

2

6

13

avond

wok met 2 koppen deegwaren + 100 g vlees + groenten

rijstpap portie van 400 g

40

 

13

snacks

750 ml dorstlessende sportdrank

250 ml magere fruityoghurt

1 stuk fruit

1 granenreep

0

10

1

2

totaal

 

156 g (2 g/kg)

Tags: EIWIT

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden