GEZOND SPORTEN

Home > Voeding & Drank > Koolhydraten > Glycogeenloading

Glycogeenloading

Lights

Wat is glycogeenloading?

De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau langer vol te houden. Normaal zit er 100 à 120 mmol glycogeen in een kg spiermassa. Met een glycogeenloading kun je dat opvoeren tot 150 à 200 mmol. Over een lange afstand kan de verbetering 2 tot 3 % bedragen, of het verschil maken tussen wel of niet de man met de hamer tegenkomen…

 

Uithongeren hoeft niet

Er gaan veel misverstanden rond over glycogeen laden. De techniek werd in de jaren ‘60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: 

  1. een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden,
  2. een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten.

Aangenomen werd dat op die manier een enzym (glycogeensynthetase) om glycogeen op te bouwen werd gestimuleerd. 

Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook, want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.

 

Wie heeft er baat bij glycogeenloading?

Het aantal sporters dat baat kan hebben bij koolhydraten laden is beperkt. Loading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor.

 

Praktische tips 

  • Eet tussendoortjes (snacks).
  • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
  • Eet vetarm. 
  • Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).

Een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren is volgende dagschema.

ontbijt

1 banaan 

200 g

 

2 glazen sinaasappelsap

300 ml

 

honeypops

100 g

 

halfvolle melk

200 ml

snack

2 sneden bruinbrood

60 g

 

perenstroop

30 g

 

dorstlesser

500 ml

lunch

2 broodjes

100 g

 

kippenwit

100 g

 

2 glazen sinaasappelsap

300 ml

snack

een smoothie van

 

 

1 banaan 

200 g

 

halfvolle melk

200 ml

 

2 eetlepels honing

30 g

avondmaal

deegwaren

150 g drooggewicht

 

tomatensaus

 

 

tonijn

100 g

 

magere fruityoghurt

200 g

 

2 bruine broodjes

100 g

snack

rozijnen

100 g

 

dorstlesser

500 ml

 

Waar moet je op letten?

  • Glycogeenladen vergt het afbouwen van de training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
  • Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus. 
  • Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten, omdat die een vol gevoel geven. 
  • Snelle suikers, zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenlading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn. 
  • Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast  glycogeen ook vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid, want het extra gewicht gaat er ook snel weer af, naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt. 
  • Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.