Lights

Timing: op welk moment koolhydraten innemen?

Niet alleen je dagelijkse koolhydraatinname telt; ook het tijdstip voor, tijdens of na een sportsessie (training of wedstrijd) is van belang.

Voor de inspanning

In de dagen en uren voor een inspanning, moet je je glycogeenvoorraad op peil brengen. Dat doe je zo:

  • Voor inspanningen tot 60 minutenvolstaat een evenwichtige, gezonde voeding met voldoende koolhydraten. 
  • Voor de start van inspanningen van 60 tot 90 minutenis het belangrijk vier tot één uur vooraf een ‘boost’ koolhydraten te nemen: 1 tot 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
  • Als de inspanning 90 minuten of langer zal duren, moet je een koolhydratenreserve ‘opladen’ (zie koolhydraatloading) door de laatste drie dagen vooraf extra koolhydraten (10 g per kg lichaamsgewicht) in te nemen, in combinatie met lichte inspanningen, zoals wandelen of rustig losfietsen. 

 

Tijdens de inspanning

Als de inspanning langer dan een uur duurt, is het nuttig om ook tijdens het sporten zelf je voorraad koolhydraten op peil te houden. Niet alleen je spieren hebben dat nodig; koolhydraten zijn ook essentieel voor je concentratievermogen en alertheid. 

Eet of drink 30 tot 60 g koolhydraten per uur, vanaf de start. Dat vergt wat planning en organisatie, maar het loont later tijdens de inspanning. Meer dan 60 g koolhydraten eten per uur sport heeft geen zin. Die hoeveelheid kan je lichaam niet snel genoeg benutten en bovendien kan een teveel aan suikers maag-darmproblemen veroorzaken. Heb je daar last van, bespreek dat dan met een sportdiëtist.

 

Na de inspanning

Na de inspanning moet je je glycogeenvoorraden aanvullen. Je lichamelijke inspanningsvermogen wordt immers ook bepaald door de mate waarin je gerecupereerd bent van de vorige sportsessie. Koolhydraten bespoedigen dat herstel. Als je glycogeenvoorraden te traag worden aangevuld, riskeer je vermoeid te blijven, met name als inspanningen elkaar snel opvolgen, zoals tijdens toernooien of meerdaagse wedstrijden. 

Volgende tabel vat alles samen.

Timing koolhydraten

timing

wat

situatie

koolhydraatbehoefte

voor

koolhydraten "laden" voor zware, lange inspanningen

voorbereiding voor een intense inspanning van meer dan 90 minuten

3 dagen voor de wedstrijd 10-12 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht/dag

 

dagelijkse behoefte

voor elke intense inspanning langer dan 60 minuten

7 tot 12 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht

de dag van de inspanning

 

de uren voor de start

 

voor een inspanning van meer dan 60 minuten

1 tot 4 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht 

1 tot 4 uur voor de start

 

 

 

 

tijdens

korte inspanning

 

minder dan 45 minuten

geen extra’s

 

intense inspanning

45 tot 90 minuten

kleine hoeveelheden of mondspoelingen

 

duurinspanning en stop- en startsporten

Van meer dan 90 minuten

30 tot 60 g koolhydraten per uur

 

 

 

 

 

Na

snel herstel

 

minder dan 8 uur herstel tussen twee intense inspanningen

1-1,2 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht ieder uur tijdens de eerste 4 uren en dan aanvullen tot dagelijkse behoefte

 

normaal herstel

 

1.5 g koolhydraten/kg binnen de 2 u

Tags: KOOLHYDRATEN INSPANNING TIMING

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden