GEZOND SPORTEN

Home > Voeding & Drank > Koolhydraten > Glycemische index

Glycemische index

Lights

Je hebt suikers of koolhydraten die snel worden afgebroken en ook snel in de bloedbaan belanden, en je hebt er die daar langer over doen. Hoe makkelijker koolhydraten in je bloed belanden, des te sneller stijgt de bloedsuikerspiegel. Om die snelheid in te schatten, kun je de ‘glycemische index’ (GI) van een voedingsmiddel controleren. 

De tabel ‘Koolhydraatbronnen volgens glycemische index’ groepeert enkele veel gebruikte koolhydraatbronnen volgens hun GI

Koolhydraatbronnen volgens glycemische index

hoge GI (70 of meer)

lage GI (55 of minder)

aardappelen, brood, witte rijst, energierijke sportdranken, tafelsuiker, confituur, honing, limonade

zilvervliesrijst, deegwaren, melkproducten, peulvruchten en fruit

 

 

 

 

 

De GI van een voedingsmiddel varieert naargelang van factoren als:

  • de bereidingswijze => de aanwezigheid van eiwit, vet, vezels en vocht heeft impact op de GI (de GI van bijvoorbeeld gekookte aardappelen is 50, maar die van frieten en gebakken aardappelen bedraagt ongeveer 80),
  • de kookduur of gaarheid,
  • de bereidingstemperatuur,
  • de rijpheid (bij fruit),
  • de snelheid waarmee je maag of darmen werken.

De GI van een hele maaltijd is ook niet de som van de GI van de verschillende voedingsmiddelen. Staar je dus niet blind op deze index; het risico bestaat dat je het totaalbeeld uit het oog verliest. Bovendien is er in de wetenschap veel discussie over de berekening en toepassing van de GI. 

In het algemeen doe je er goed aan je bloedsuikerspiegel niet te sterk te laten schommelen en valt een lage GI te verkiezen boven een hoge GI, maar vlak na inspanning kunnen voedingsmiddelen met een hoge GI juist nuttig zijn om je glycogeenvoorraad snel aan te vullen. Al bij al is de GI geen praktische leidraad om je sportvoedingspatroon te kiezen.