Lights

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Hoeveel koolhydraten je moet eten, wordt bepaald door de duur, intensiteit en frequentie van je sportactiviteit. Hoe langer, hoe harder en hoe vaker, je sport, des te meer koolhydraten heb je nodig om optimaal te kunnen presteren, en ook om te herstellen van je inspanning. 

Op dagen dat je niet sport, heb je weliswaar minder koolhydraten nodig maar ook dan blijven ze noodzakelijk. Weinig of geen koolhydraten eten is dus geen goed idee voor sporters. Je wordt er al gauw futloos van. 

Zijn de trainingen zwaar of duren ze verschillende uren, dan heb je meer koolhydraten nodig. De tabel ‘Koolhydraatbehoefte per activiteitsniveau’ geeft een idee van hoeveel gram koolhydraten je dagelijks per kg lichaamsgewicht binnen moet krijgen bij een bepaald activiteitsniveau. Het gaat om algemene aanwijzingen, die sporters verder kunnen afstemmen op hun specifieke trainingssituatie. Voor een persoonlijk advies afgestemd op de eigen situatie ga je best naar een sportdiëtist. 

Koolhydraatbehoefte per activiteitsniveau

 

Niveau

Koolhydraatbehoefte

Licht

lage intensiteit of technische sporten

3-5 g/kg 

Matig

matig trainingsprogramma (ong. 1 uur/dag)

5-7g/kg

hoog

matig tot hoog intensief (1-3 uur/dag)

6-10 g/kg

zeer hoog

extreem intensief (4-5 uur/dag)

8-12 g/kg 

Hoeveel koolhydraten je het best inneemt, hangt ook af van:

  • je trainingsdoel,
  • je conditie,
  • omgevingsfactoren (zoals temperatuur).

Om snel te kunnen inschatten hoeveel koolhydraten een bepaalde snack of maaltijd aanbrengen kan je werken met een ruilwaardesysteem met porties van 50 g koolhydraten.

Tags: KOOLHYDRATEN

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden